お家でヨガを楽しもう

お家で過ごす時間が長くなっていたら、隙間時間にヨガを始めてみませんか？

ヨガはスタジオでインストラクターがいて、というイメージもありますが

お家ヨガにはメリットがたくさん。

人とポーズを比べる必要がないので自分に合った強度で行うことができますし

自分の呼吸のスピードや気持ちいいリズムで動いていくことができます。

 

運動量が減って体のゆるみが気になる方、

家での仕事によりオンとオフが切り替わらず眠りが浅くなってしまった方などに

おすすめのヨガポーズをご紹介します♩

 

ポーズの形にはあまりとらわれず、呼吸が気持ちよく続けられることを意識して動いてみてくださいね。

 

2種類のプランクでペタンコお腹をGETしよう

まずは体幹を刺激して、ぽっこりお腹を改善するプランクにチャレンジしてみましょう。

全身運動であるプランクは見た目よりもツラいんです〜！

短い時間から始めて、徐々にキープ時間を長くしていきましょう。

プランク：板のポーズのやり方

１、肩の真下に手をつき、手の指は大きなパーにする。

２、頭頂からかかとが一直線になるようにして、30秒〜1分を目安にキープする。

※お尻が上がったり下がったりしないように注意。

 

プランクポーズに慣れてきたら、次は肘をついたドルフィンプランクにチャレンジ！

肘をつくと腕の力では支えにくくなるので、より強度が上がってお腹に効かせることができます。

ドルフィンプランクのやり方

１、肩の真下に肘をつく。手は平を下向きにするか、指を絡めて組んでもOK。

２、頭頂からかかとを一直線にして30秒〜1分キープ。かかとで後ろの壁を蹴るように力強く押しましょう。

 

橋のポーズでヒップアップ！

お尻は体の中でも大きな筋肉があり、お尻の筋肉が発達すると

「基礎代謝量」という、普段の生活の中で自然と燃えるエネルギーを増やすことができます。

お尻が上がれば脚も長く見えるので一石３鳥くらいになっちゃいますよ♩

橋のポーズ：セツバンダアーサナのやり方

１、仰向けになり膝を立て、かかとをお尻に近づける。

２、お尻を持ち上げ、膝から鎖骨まで一直線にする。

※お腹に力を入れて腰を守ること。

※膝の間が開いてこないように、こぶし1つ分の幅をキープする。

 

さらに慣れたら、片足上げにもチャレンジしてみましょう！

脚は高くあげようとせず、左右のお尻の高さを揃えること。

お尻を意識して、かかとを斜め上に押すようにしましょう。

足を入れ替え、左右の足でキープをしてから両足をマットに下ろし、

最後は背中を丸めながらゆっくりとお尻を下ろします。

 

寝る前におすすめ＊壁を使ったリラックスポーズ

人は夜、1時間程かけて体温がゆっくり下がっていくことで自然と眠くなるようにできています。

足先の血流を心臓に返すことで体温をじっくりと下げるこのポーズは

リラックス効果が高く、眠る前に行うのがおすすめです。

布団を横に置いておき、眠たくなったらいつでも体にかけて寝られるようにしてください♩

仰向け逆さまのポーズ：ヴィパリタカラーニのやり方

１、壁にお尻を近づけ、両足を壁につけて上げる。

２、手は床に、体から少し離れたところへ置いて手のひらは上向きにする。

３、心地良ければいつまでもそのままの姿勢をキープする。

さらに、骨盤周りに血流を促すことも深いリラックスにつながります。

まぶたを閉じて、できるだけ考え事をせず深呼吸を繰り返す時間を持ってみてくださいね。

仰向けの合せき：スプタバッタコナアーサナのやり方

１、仰向けになり、足の裏を合わせた合せきを作る。

２、手は床に、体から少し離れたところへ置いて手のひらは上向きにする。

３、かかとをお尻から遠ざけたり、位置を調整して心地良いところでキープする。

 

お家ヨガで体と心を整える

ヨガで適度に体を動かし、筋肉への刺激、血流を促進すること、

さらに自律神経の働きを良くすることもお家時間を快適に過ごすことへつながります。

自分で自分の調子を整えて、自身や家族、周りの人たちの健康を守っていきましょう♩

疲れた時はいつでもたっぷりと時間をかけて呼吸をしてみてくださいね。

 

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