散歩の時間をもっと意味のあるものにするための、心構えと具体的な方法をレクチャー。 いまの歩き方からアップデートさせて、肉体的にもメンタル的にも豊かな状態を目指しましょう。

いくつかの散歩コースを用意しておく

長距離、中距離と、何種類かコースにバリエーションを持ち、街や公園など環境を変えて変化に富んだ景色を楽しんで。

「散歩するごとに同じ場所にある木々などを観察し、前回と比べてどんな変化があるか発見しながら歩くと、脳によい刺激を与えられます」（加藤先生）

散歩に目的を持つ

「歩くことは脳の企画力を促進し、脳の意思を強化します」（加藤先生）。

“今日は途中であの店へ立ち寄ろう”など、散歩の内容に目的を持つことは思考系脳番地を刺激。「決められない」ということが減り、スケジュール管理をスムーズにするきっかけにもなります。

1日1万歩を目指す

同世代の女性と比べてもっと活発に働く脳と身体を持っていたいと思うなら、1日に1万歩、歩くことを目標に。

「時間にして1時間、1日5キロ歩けば、脳をはつらつとさせる脳貯金ができます」（加藤先生）。4キロならイーブン、3キロ以下なら脳貯金は減っていきます。はじめから5キロ歩けなくても、散歩を習慣化することからはじめて、徐々に歩行の距離を伸ばしてみよう。

身体に合うウエアとシューズを選ぶ

【正しい靴の選び方のヒント】

「自分の足の形の特徴を踏まえ、軽さと安定性を備えた靴を選びましょう。土踏まずのフィット性は両足で立ったときには足と靴の間に少し隙間があり、片足で立つと足にぴったりとフィットした状態が理想。土踏まずの形に沿ってしっかりとサポートされているかを目安に」（アシックススポーツ工学研究所）

CHECK！！

• つま先を上げてかかとをフィットさせてから靴ひもを締める
• つま先に1cmほど余裕をもつ
• 甲部がフィットし、かかとが浮き上がらない靴を選ぶ
• 土踏まずがしっかりと支えられている靴を選ぶ
• 靴下を履き、必ず両足で試し履きをする

中足部がたわむ構造で体重移動を促進。かかととつま先の溝構造により、両足で着いたときの安定感も向上。「ゲルムージー 1293A007.400」 ¥10,780 /アシックス（アシックスジャパンお客様相談室）
お問い合わせ先：アシックスジャパンお客様相談室
TEL：0120-068-806
WEB：https://www.asics.com/jp/ja-jp/
Instagram：@asics_japan

How to WALK？

颯爽とやや早歩きをするのが理想。その上で、顎を引いて前を見る、背筋を伸ばす、リラックスしてひじを引く様に振る、かかとから着いて親指で蹴ることを意識すると◎。だらだらと前傾姿勢になったり、前足から着くペタペタ歩きにならないように注意しましょう。

【正しいウエアの選び方のヒント】

「身体のサイズに合った吸汗速乾性や伸縮性などのある動きやすいウエアを。負荷をかける動きをするときは、バストサポートするトレーニングウエアの活用も手。季節や気候により素材のチョイスも変えて」（アシックスジャパンマーケティングコミュニケーション部）

激しい動きでも適度なサポー トを提供。速乾素材で内部の湿度をコントロール。摩擦による軽減も考慮した「スポーツブラ グラフィックブラ 2032B781.400」 ¥6,000 /アシックス（アシックスジャパン お客様相談室）
お問い合わせ先：アシックスジャパンお客様相談室
TEL：0120-068-806
WEB：https://www.asics.com/jp/ja-jp/
Instagram：@asics_japan

朝9時までに歩く

朝散歩することで、体内時計によって管理される概日リズムが整います。概日リズムとは脳の中に遺伝子で組み込まれた24時間の時間の感覚のこと。

朝9時までに脳を覚醒させることで、朝と夜の活動にメリハリがつき、昼間の脳のパフォーマンスが向上し、さらに睡眠障害も改善します。また、散歩の後にメールを送るなどの事務作業をするとミスが減る傾向も。

「思考系脳番地は運動系脳番地と一緒に動かすとよく働くので、散歩したあとに仕事をするのもおすすめです」（加藤先生）

歩くスピードを変えてみる

歩行のスピードに変化をつけることで、身体を動かすこと全般をコントロールする運動系脳番地のスイッチを切り替えるトレーニングになります。

「ゆっくり歩いたり早歩きしたり、強弱をつけると変化に対応できる脳、物事の切り替えに素早く対応できる脳に」（加藤先生）

雨の日にも歩いてみる

雨音に耳を澄ませたり、道行く人のカラフルな傘の色を観察したり、雨や雪の日だからこそ見えてくる景色があります。また、自分の心とじっくり向き合うチャンスにも。

「天気が崩れて寒い日の方が、自分に対して注意が向きやすくなり、感情系脳番地が刺激されやすくなります」（加藤先生）

パートナーや友達と歩く時間を持つ

誰かと一緒だと相手に気遣いながら歩くため、複数の注意力が必要。「複数の脳番地を使うことでマルチタスクが得意になります」（加藤先生）。

また、会話を楽しみながら歩くことで愛情ホルモン・オキシトシンが増加。「愛犬との散歩もよい習慣」（長尾先生）

コラム：さらに運動効果を高める“インターバル速歩”

インターバル速歩とは、ややきついと感じる速度で3分、ゆっくり歩き3分を交互に繰り返す歩き方で、これを週に120分行いましょう。

体力を上昇させ、疲れにくい身体になるとともに、脚全体の筋肉はもちろん、体幹の筋肉も使うため、使わずに眠っていた筋肉が覚醒。基礎代謝が上がって脂肪が燃えだすなど、さまざまな効果へとつながっていきます。

運動を終えてからの約30分は、疲れた筋肉が回復のために 血液中から必死に栄養素を取り込む時間帯なので、この間に乳製品を摂取すると、筋肉の向上や生活習慣の改善など、さまざまな効果がより確実なものに。「やせる!若返る! 疲れにくくなる! 最高の歩き方」 能勢博 ¥1,408（世界文化社）

SPECIAL TEACHER

加藤プラチナクリニック」院長 加藤俊徳先生

脳内科医。株式会社「脳の学校」代表。脳番地トレーニングを提唱。独自のMRI脳画像診断法で、1万人以上の脳を診断・治療してきた実績を持つ。『1万人の脳を見てわかった!「成功脳」と「ざんねん脳」』（三笠書房）など著書多数。

「長尾クリニック」院長 長尾和宏先生

1995年にクリニックを開業。在宅医療のオピニオンリーダー的な存在として啓発活動に従事。その活動を映画化した『痛くない死に方』が全国順次公開中。『病気の9割は歩くだけで治る!PART2』（山と渓谷社）など著書多数。

「RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」副院長 「臨済宗 建長寺派 林香寺」住職 川野泰周先生

3年半に渡る禅修行を行い「林香寺」の住職に。寺務のか たわら、薬物療法に並び、禅やマインドフルネスの実践を導入した心理療法で精神科診療に当たる。著書に『悩 みの9割は歩けば消える』（青春出版社）などがある。

アシックス スポーツ工学研究所

1985年に「アシックス」のシューズ、アパレルの研究部門が統合されて設立。人間の運動動 作に着目・分析し、独自に開発した素材や構造設計技術を用いることによって 、革新的な技術、製品、サービスを継続的に提供する。

 

photograph:Masahiro Tamura［FREAKS］,hair&make-up:Takuma Suga,styling:Mina Takaue,
model:Kako Takahashi,illustrateon:Mariko Kumaki,edit&text:Ai Watanabe,re-edit:Yuri Iwata［press lab］

（kiitos. vol.19より抜粋）

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