最後に「頑張ったね、大丈夫だよ」と、自分を褒めたのはいつだろう。傷ついたり疲れてしまった心は、きっとやさしさを欲しているはず。そんな自分に気がついて温かさを注いであげよう。思いやりで自分をいたわるご自愛の方法をひもとく。

教えてくれたのは…

関西学院大学文学部総合心理学科教授　有光興記先生

公認心理師、臨床心理士。恥やあがりの対処方法の研究過程でセルフ・コンパッションという概念に出合う。セルフ・コンパッションではやさしさや幸福感を高めていくことで、その人自らが問題の解決方法を見出すことを目的としている。

セルフ・コンパッションを高めるワーク

自己診断で自分に対するコンパッションが低かった人はこのワークからトライ。まずは“温かさを感じること”からはじめてよう！

その①自分をハグするワーク

「スージングタッチ」というコンパッションを感じるためのトレーニングのひとつ。自分の身体に触れることで、温かさを感じられるようになればOK。

1. 深呼吸をして、心が安らぐ場所で気持ちよく過ごしている自分を具体的に思い浮かべてその感覚を味わう。
   例）晴れた日に木陰に寝そべって目をつぶって休んでいる、など
2. 自分をぎゅっと抱きしめ、その感覚を心に留める。そのままもう一度、心が落ち着く場所で気持ちよく過ごしていることをイメージ。
3. 心の中で「今日がいい日になりますように」と願ってみる。何度か繰り返して、湧き上がる感情を心に留めておく。

今パッションを体感するための秘訣

コンパッションをより効果的に体感するには、楽しみながら行うのがいちばん！ ワークを通して表れる心と身体の変化など、いろいろなことに気がつくのも楽しいもの。そして、ワークによって生じる感覚や湧き起こる感情・思考はありのままに受け入れましょう。

「正解や不正解はありません。感じるままに受け取ってみてください。ワークの途中で雑念が浮かんだとしてもまた身体感覚に戻ってくればいいので、気楽にリラックスしながら取り組んでみましょう」

その②セルフ・コンパッションボディスキャン

呼吸のリズムに合わせてストレッチしながら、身体の痛みや疲れに気づくトレーニング。身体に「ありがとう」とやさしさを送りましょう。

1. リラックスできる姿勢で目をつぶり、身体の感覚を探る。自然な呼吸のリズムに合わせて、いまの身体の状態に気づいていく。
2. 呼吸のリズムに合わせて、つま先から順番にゆっくりと触れていく。疲れやむくみなど、自分の状態に気づいていく。
3. 息を吸いながら身体の緊張やコリに気がつき、息を吐きながら、その感じ取った疲れや痛みに「いつもありがとう」と感謝を送る。

ワークで痛みや疲れに気がついたら

ワークを通して痛みや疲れに気がついた後は、自分の身体にやさしさや感謝の気持ちを向けることで、通常は“ご自愛”ができるように。しかし、コンパッションの高さによって行動は異なります。「自分に対するコンパッションが高まっていれば、患部を治療したり身体を休めるように行動しますが、コンパッションが低いと痛みがあるにも関わらず我慢したり、無理をし続けてしまう恐れも」。身体のサインに気がついたときには無視をせず、感じたままにいたわることも大切にしたいもの。

illustration:Chiduko Hasino　edit&text:Kaoru Bansho　re-edit:Yuri Iwata［press lab］
※kiitos. vol.22（2021年12月23日発売）より抜粋。