自分の意思とは関係なく、休みなく働いてくれる自律神経。寝るとき、移動するとき、スマホを見るとき。いつもの日常の中で頑張らずにできることを続けて、いたわってあげたい。

教えてくれたのは…

成城 松村クリニック院長 松村圭子先生
婦人科専門医。若い世代の月経トラブルから中高年の更年期障害まで、女性の一生をサポートする診療を行う。更年期に入って体調を崩したことをきっかけに、生活習慣を徹底改善。食事や睡眠など「暮らし」の見直しを提案する著書も多い。

せたがや内科・神経内科クリニック院長 久手堅司先生
内科・神経内科・頭痛・脳卒中専門医。2013年に開院。「自律神経失調外来」「気象病・天気病外来」「肩こり・首こり外来」など特殊外来を立ち上げ、多くの患者のニーズに応える。精神面だけではなく骨格から自律神経のバランスを整える方法を提唱。

元気になる整体院代表 原田賢先生
1976年生まれ。会社員時代、過度な労働から自律神経失調症を患い、その後うつ病により休職。自らの経験をもとに、自律神経専門の整体院を日本ではじめて開院。整体施術のみならず、メンタル面や栄養指導まで包括的にフォローしている。

 

スマホの見方に気をつける

スマホを見るときはついつい下を向きがちだけれど、そのとき首にかかる負担は想像以上。「頭は体重の10%程度を占めるので、女性であれば4〜5kgのものをずっと首にかけているのと同じことになります。見すぎも注意ですが、見るときの姿勢にも気をつけましょう」（原田先生）

背筋を伸ばして首は傾けず、視線だけを下に向けて見るようにすると負担が軽減。画面に顔を近づけないようにするのも大事。電車や歩行中、布団の中など用もないのにダラダラ見るのも避けたいところ。

仕事を無理やり追いかけない

「どうしても締切があるなどの場合は別ですが、多少やることがあってもある程度の時間になったら仕事を終わらせること。あと少しやっておこう、という気持ちで緊急ではない仕事を追いかけたり、無理な残業はしないこと」（久手堅先生）

ずるずると遅くまで仕事をすると、気持ちの切り替えがしづらくなるし、疲労によってよい動きもできなくなる。思い切って宿題を残しておいてその分の時間を睡眠にまわし、翌朝早く起きて取りかかったほうが効率がよいことも！

ブルーライトカットめがねを活用する

「紫外線に近い波長を持つブルーライトは太陽光と同じくらいの影響が。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制することもわかっており、浴び続けると脳が緊張状態になってしまいます」（原田先生）

緊張状態によっていつまでも脳が覚醒し続けるので、眠りの質が下がったり、疲労の原因にも。デスクワーク時はもちろん、スマホを見るとときにもなるべくかけるクセをつけたいです。フレームもいろいろなデザインがあるので、ファッションアイテムとしても楽しめそう。

猫や犬などペットに触れる

ペットを撫でたり触れたりすることでストレス解消を促す“しあわせホルモン”オキシトシンが脳内で分泌され、副交感神経のスイッチが入ります。「イライラするときこそ、積極的にペットと触れ合いましょう」（久手堅先生）

仕事や勉強のしすぎで脳が疲れたとき、悲しみによるストレスを抱えたときなども効果的。また猫が喉を鳴らすときに出すゴロゴロ音には、副交感神経を優位にする働きがあるそうです。ペットを飼っていない人は、動画でゴロゴロ音を聴くのもありかも!?

寝るときはパジャマに着替える

家にいる時間が長くなったこともあり、部屋着とパジャマの境界線があいまいな人も多いのでは？ 「寝るときはきちんとパジャマに着替えましょう。着替えること自体が入眠儀式になりますし、寝返りが打ちやすく、吸湿性・速乾性もよい。寝るためにつくられた衣類を着る、ということが大事なんです」（松村先生）

寝ている間に寝返りを打つことで、血流を保っているというから身体が動かしやすいかどうかは、とても大切なのです。コットンなど肌にやさしい天然素材のものなら、なお◎。

好きなことをして気分を変える

切り替えがうまくできないという人は、リセットのスイッチを入れる簡単な行動を取り入れてみては。「それこそ無心にプチプチをつぶす、とかでもいいんですよ（笑）。ヨガだとか英会話だとか世の中でいいと言われているものとか高尚なものじゃなくて、全然いい。自分はこうしていれば気持ちいいわ〜っていうものを見つけて、気分の切り替えに利用して」（松村先生）

休憩時間の15分は推しの動画を観たり文庫本の続きを読むなど、リラックスできるマイルーティンをぜひ。

電車では吊革につかまらない

「電車で立つときは、吊革につかまらない、ドアに寄りかからないなどして体幹を鍛えるのもありです」（原田先生）

立っているときは両方の足に均等に体重をかけることを意識し、荷物もなるべく左右で等分するか、ときどき持ち替えて。ある程度荷物が重たいときは、やはりリュックがおすすめ。「移動時に手軽にできますし、運動の一環として取り入れてみてください。ただし無理をして転ぶなどほかの乗客に迷惑をかけたら本末転倒。できる範囲で、が鉄則です」

香り（アロマ）の力を借りる

「五感にダイレクトに働きかけるアロマ（精油）は、自律神経に対して非常に影響が出やすく、可能性をすごく感じます。例えばラベンダーやベルガモットなど不眠に効果があるものなど、自分の不調に合わせたアロマを取り入れるのはとてもいいんじゃないでしょうか」（久手堅先生）

同じ香りでも製品によって違いがあるので、実際にサロンやお店で嗅いでみて気持ちが安らぐものを選んだほうがベター。お店の人に、不調に合うものを相談してみるのがおすすめ。

illustration : SIMASIMA DESIGN　edit&text : Kei Yoshida　re-edit:Yuri Iwata［press lab］
※kiitos. vol.23（2022年5月13日発売）より抜粋。現在は販売を終了している商品もあります。

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