細く長くのトータルケアが改善の道につながる自律神経由来の不調。呼吸や姿勢、食事の仕方といった「日常」に無理なく取り入れられるアレコレを、積極的に習慣づけよう。

教えてくれたのは…

成城 松村クリニック院長 松村圭子先生
婦人科専門医。若い世代の月経トラブルから中高年の更年期障害まで、女性の一生をサポートする診療を行う。更年期に入って体調を崩したことをきっかけに、生活習慣を徹底改善。食事や睡眠など「暮らし」の見直しを提案する著書も多い。

せたがや内科・神経内科クリニック院長 久手堅司先生
内科・神経内科・頭痛・脳卒中専門医。2013年に開院。「自律神経失調外来」「気象病・天気病外来」「肩こり・首こり外来」など特殊外来を立ち上げ、多くの患者のニーズに応える。精神面だけではなく骨格から自律神経のバランスを整える方法を提唱。

元気になる整体院代表 原田賢先生
1976年生まれ。会社員時代、過度な労働から自律神経失調症を患い、その後うつ病により休職。自らの経験をもとに、自律神経専門の整体院を日本ではじめて開院。整体施術のみならず、メンタル面や栄養指導まで包括的にフォローしている。

偏りのない規則正しい食事に勝るものなし

日々食べるものは、自分をつくる大事な要素。食事の内容や摂り方に気を配ることも、自律神経のバランスを整える大きな要因に。

「まず、朝食は食べましょう。1日3回は食べすぎだという意見もありますが、夕食の次がお昼となると、空腹時間が長くなりすぎてしまいます。過度の空腹時の飲食は血糖値を急上昇させるので、自律神経は余計な働きを強いられてしまいます」（松村先生）

朝食でタンパク質と糖質を一緒に摂ると体内時計のリセット効果が高まって、自律神経のバランスが自動的に調整されるというから頼もしい！

「自律神経のバランスを取るのに欠かせないセロトニンをつくる食べ物を摂るのも有効です」

交感神経の影響を受けやすい腸の状態をよくするためには、発酵食品や食物繊維も積極的に取り入れたいところ。

気をつけなくてはならないのは、腎臓に負担をかける塩分の摂りすぎと水分不足。腎臓の働きが悪くなると血液がうまく濾過できず、きれいな血液にならないため、酸素や栄養が運ばれにくくなることから、体温調整がうまくいかず冷えやほてりの原因に。

「内臓の働きをよくするためにも1日2リットルくらいの水または白湯を飲みましょう。“これさえ食べていればOK”というものってないんです。いろいろなものをまんべんなく食べることでさまざまな栄養素を摂れるし、血糖値の急上昇も抑えられる。単品ではなく定食を選んで、腹八分目。内臓に負担をかけないことが大切です」（原田先生）

積極的に取り入れたい、こんな食べ物・栄養素

「いろいろなものをまんべんなく食べる」のに、何がどう効果的かを知っておくと、より実践しやすいもの。久手堅先生に教わった3つの柱をひとつの目安に。

腸内環境を整える「発酵食品」

下痢や便秘などの辛い腸の不調を起こりにくくするためには、腸内環境を整えて“健康で強い腸”を育てるのがいちばんの近道。ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌を投入することで、腸内細菌のバランスを取ることを目指そう。効果的なのが、味噌やナチュラルチーズ、納豆などの発酵食品。腸内細菌は便と一緒に排出されてしまうため、少量ずつでもなるべく毎食摂りたいもの。腸内細菌のエサとなる食物繊維と一緒に摂るのも、効果的。

例えば
・ナチュラルチーズ
・納豆
・キムチ
・味噌
・ぬか漬け
・ヨーグルト

栄養を補って症状を和らげる「ビタミン・ミネラル」

体内ではつくれない栄養素でベースを底上げして健康に保っておくことで、たとえ自律神経のバランスが乱れたときにも支えてくれます。特に自律神経に有効なのは、抗酸化作用に優れ自律神経を老化から守るビタミンE、免疫機能を補うビタミンA、脳神経の働きにも関わるビタミンB1・B12、ストレスに対抗するホルモンをつくってくれるビタミンC・カルシウムや亜鉛・鉄分といったミネラル類など。肉や魚、野菜、海藻類などから、まんべんなく。

例えば
・青魚（ビタミンE）
・バター（ビタミンA）
・海藻類（ミネラル）
・きのこ（ビタミンB群）
・肉（ビタミンB群）
・小魚（ミネラル）

質のよい眠りに導く「セロトニンを増やす食べ物」

副交感神経の働きを高めて自律神経を安定させるセロトニン。その原料となるトリプトファンは、体内ではつくれない必須アミノ酸なので、定期的に食べ物で摂取しないと枯渇してしまうことに。ビタミンB6、炭水化物を同時に食べることで、セロトニンが合成されるので、毎日効率よくこれらを含む食品を摂りたいところ。なお、バナナはこの3つの栄養素をすべて含んでいるので、朝食に1本加えるだけでもセロトニン合成の手助けに。

例えば
・バナナ（3つすべて）
・牛乳（トリプトファン）
・ナッツ（トリプトファン）
・鶏ささみ（ビタミンB6）
・鮭、イワシ（ビタミンB6）
・芋類、玄米（炭水化物）

こんな食べ方していない？避けたい7つの”too much”まとめ

普段の食べ方で無意識にしてしまっている、7つの「しすぎ」をおさらい。

too much. 1 空腹時間が長すぎ

長い空腹の後で食事を取ると血糖値が急上昇。自律神経が疲弊し糖尿病の原因にも。野菜→タンパク質→ごはんの順で食べ血糖値の上昇を穏やかに。

too much. 2 糖質の摂りすぎ

血糖値の急上昇を引き起こす、甘いもの（糖質）。ごはんなど主食で十分な糖質を摂っているので、砂糖たっぷりのおやつやパン類は避けたいもの。

too much. 3 塩分の摂りすぎ

塩分過多は腎臓に負担をかけるので、血液がうまく濾過できずきれいにならないため、全身に血液が行き渡らず、冷えやほてりが発生しやすい状態に。

too much. 4 カフェインの摂りすぎ

覚醒作用が強いカフェインは交感神経を即刺激。疲れているときにコーヒーやエナジードリンクを飲んで無理をすると慢性疲労やだるさの原因に。

too much. 5 寝る直前に食べすぎ

食べ物が胃の中に残っていると、消化にエネルギーを使うことに。消化器官が休みなく働くことで深い睡眠が得られず、睡眠の質がダウン。

too much. 6 早く食べすぎ

ひと口入れたらよく噛んでゆっくり食べることで消化活動が促進。口の中にまだ残っているのにさらに詰め込むような“早食い”はやめよう。

too much. 7 たくさん食べすぎ

満腹になるまで食べると内臓に負担がかかり、消化しきれず胃が弱る、血糖値の急上昇や急降下など、自律神経を刺激してしまうことも。

illustration : SIMASIMA DESIGN　edit&text : Kei Yoshida　re-edit:Yuri Iwata［press lab］
※kiitos. vol.23（2022年5月13日発売）より抜粋。

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