食事管理に挫折しないための「５つの解決策」｜持続可能な太らない習慣④

過去にダイエットに失敗した経験が多いほど、自信を失って前を向くのが難しくなるもの。そんな不安をかき消し、ダイエットを心地よく続けるためのアイデアを提案。これでもう、食生活の管理につまづくことはありません。

1 停滞期があるのは、ダイエットが順調な証拠として受け止める
2 食事の管理に挫折しないための解決策とは？

停滞期があるのは、ダイエットが順調な証拠として受け止める

1ヶ月の間に体重が5%程度減ると、身体の恒常性を保とうとする機能、「ホメオスタシス」が働きます。これが停滞期の正体で、一般的に2～3週間程度続くと言います。順調に減っていた体重が落ちなくなると、混乱し体重を減らすほかの方法にも手を出したくなりますが、それでは中途半端になり失敗の原因に。さらに厳しい食事制限を課しても、食べることが“エサ化”して、不健康な身体になってしまいます。過剰な糖質制限も逆効果。体重が減る過程の自然な現象なので、自信をもってこれまで通りの食生活の継続を。停滞期を抜けた後、ガクンと体重が減るというケースもよくあります。

食事の管理に挫折しないための解決策とは？

具体的に適切な食事管理を続けられる解決策をチェック！

解決策① 2連続休肝日を取ると体脂肪が蓄積しづらくなる

飲み方を変えれば太りやすいお酒もあきらめなくて大丈夫。肝臓にアルコールが入っている状態だと太りやすい状態が続きますが、48時間連続でアルコールが入らなければ完全に代謝されます。特にたくさん飲む場合は、休肝日が1日では足りません。2日間設けることで、肝臓を十分に休ませることができます。

解決策② 空腹での買い物は避け、その日食べるものだけを買う

スーパーやデパ地下は誘惑がいっぱい。OFFの日に食べようと思ってまとめ買いしたものでも、家に菓子類があればつい食べてしまうのは当然です。太りやすいものは、当日に食べる分だけを買う決まりにしましょう。プロテインなど、太らない飲み物でお腹を満たしてから出かけるのも買いすぎ防止になります。

解決策③ 副菜を食事のメインに。娯楽食は少なめに皿に盛ってコントロール

自分の食生活の改善のために家族をつき合わせられないとき、別メニューをつくる手間がモチベーションを下げてしまうことも。そうなるよりは同じ料理でいいので、主菜がNG30品目＝娯楽食になるときは少量だけ食べ、白米は減らし、副菜の量を増やして調整しましょう。家族と一緒に食事を摂ると食べる時間を8時間以内に収められないときは、家族と食べる日は週に何回と潔く決めて8時間以内に収める日を設ける工夫を。

解決策④ 突然襲ってくる食欲に打ち勝つ方法を知っておく

口寂しくて間食したいときこそ「無塩のミックスナッツ」

ONの日もおやつをガマンする必要はありません。1日に手のひら1杯分を目安に無塩のミックスナッツを摂りましょう。ビタミンやミネラル、食物繊維が主な成分なので、食べ応えがあるのにヘルシー。摂ることで中性脂肪が低下したという研究結果もあります。ただし、脂質は多いので適量を守るのが体質改善の成功への秘訣。

辛いものがほしくなったら「キムチ」でカプサイシンを補給

辛いものが食べたいとき、身体が欲しているのはカプサイシン。つい辛味成分のあるスナック菓子に手が伸びてしまいますが、それでは本来必要な栄養が摂れません。こんなときは、食物繊維が豊富で乳酸菌も摂れるキムチを選びましょう。食べるだけで代謝を上げ、脂肪燃焼を促す効果があることも明らかになっています。

しょっぱいものがガマンできないときは「海藻類」で“腎”を労る

漢方的な考えでは、腎が弱るとしょっぱいものが食べたくなると言います。このとき身体が求めているのは、ワカメや昆布、ひじきなど。ラーメンなどジャンクなものに意識が向かないように、おやつとして個包装で売られている焼き昆布や茎ワカメなどをカバンの中やデスクに常備しましょう。黒ゴマ、黒豆などでもOK。

甘いものが止まらないときは「栗」や「いも」で“脾”を労る

漢方的な考えでは、甘いものを欲するときは脾の力が低下している状態。ここが弱まると、いくら食べても満足感を得られない負のスパイラルに陥ってしまいます。高糖質のチョコやクッキー、ケーキなどが食べたくなるのは身体が求めているものを誤認しているせい。自然な甘みを感じられる栗、いも、かぼちゃ、玄米を摂取しましょう。

解決策⑤ 目的を多面的に設定。ネガティブな理由も強力なバネになる

自分や大切な人のため、前向きな気持ちで生活習慣を変えるのも大事だけれど、“太っていると言われて悔しかった”という負の感情も、ヤル気を燃やすガソリンに。自分は何を理由に変わりたいのかという目標を、ポジティブ７：ネガティブ3の割合で多面的に持っておき、しっかり言語化して手帳に書き留め、見返しましょう。周囲に体質改善するということを宣言してしまうのも◎。例えば、SNSを使って“いつまでにどれくらい体重を落とす”など経過報告し、逃げ道を自ら封鎖。応援コメントなどがつけば、なおさらやり遂げたいという気持ちが強固になります。