食べ物から得る栄養は、生きるために必要な活動力の源。食事が偏ると、エネルギー不足を引き起こし、疲労の根本の原因となることも。細胞の尺度から必要な栄養について見つめ直し、バイタリティを養う食べ方について考えてみよう。

糖質を摂りすぎると血糖値が乱れるということは知っていますか？ 血糖値の調整役を務めるのが副腎。重労働を強いられがちな副腎が弱っていないかチェックして正常に働かせるためのポイントも押さえよう。

その症状『副腎疲労』のせいかも？

• 糖質の多い食事をよくとる
• 低血圧だ
• うつっぽい
• 身体が冷える。特に手先や指先が冷たく感じる
• 昼夜逆転した生活になりがち
• 常にストレスを抱えている
• 性欲を感じない
• アレルギー症状がある
• 生理前症候群がある

 

副腎ストレス指数を調べてみよう

副腎の主な働きはホルモンの生産と分泌で、身体の中の別の器官の働きを調整。そのうち、副腎皮質から分泌されるホルモン・グルココルチコイドは、血糖や血圧を上げて調整する作用があるといいます。また、副腎髄質から分泌されるアドレナリン・ノルアドレナリンやドーパミンは血糖を下げたり血圧や脈拍を調整し肉体的・心理的なストレスに対抗。

糖質過多の食事により血糖値の乱高下が起こるとコルチゾールやアドレナリンが放出され、これを繰り返していると、膵臓のみならず副腎も疲弊し、ホルモンの分泌が困難に。ストレスがかかっても血糖が上がらないため脳も身体も働きがにぶり、体温を上げることができなくなるため活動力も低下するという、いわゆる疲労困憊の状態になりかねません。

副腎には日内変動があり、早朝6時前後がいちばん活発で夕方には働きが緩やかに。活動が最も弱まる夕方の時間帯に、眠さだるさを感じるのは副腎疲労の初期症状。進行するとその度合いが強くなるので、副腎疲労を自覚する目安として覚えておきたいもの。糖質過多の食事や、日内変動を狂わせる昼夜逆転の生活など、知らない間に副腎にストレスを与えていないか振り返ってみよう。

副腎から分泌されるホルモン

【副腎皮質ホルモン】

• グルココルチコイド（コルチゾールなど）
• ミネラルコルチコイド
• 性ホルモン

【副腎髄質ホルモン】

• アドレナリン
• ノルアドレナリン
• ドーパミン

 

この栄養素も副腎の働きを正常にする

低糖質を心がける以外にも、疲れた副腎を正常に戻すサポートをする栄養素を紹介。ビタミンCと同様、ビタミンB群のパントテン酸やタンパク質も副腎の材料になります。また、ヘム鉄はアドレナリンの生成に関わっていることも覚えておこう。「栄養トラブルが引き起こす“4つの疲労”タイプ｜今日はじめる“疲れない食べ方”②」で紹介した、多く含まれる食品を見ながら日々の食事で自分に不足しがちなものがないか確認を。

【ビタミンC】
副腎ホルモンの合成において重要なビタミン。こまめに摂取することが吸収率を高めるコツで、ストレスがかかっていると感じるときには2〜3時間おきに摂取するのが望ましい。
多く含まれる食品：パプリカ、菜の花、ブロッコリー、カリフラワー、赤キャベツ、ミニトマト、モロヘイヤ

【ナトリウム】
副腎疲労を起こしていると低血圧であるケースが多く、また、副腎疲労による機能低下により、体内の塩分や水分量を調整するアルドステロンの量が低下し、ナトリウム不足と脱水症状が起こることもある。過度に減塩している自覚があれば気をつけて。
多く含まれる食品：食塩、すけとうだら、わかめ、しろサケ

【亜鉛】
膵臓からインスリンが分泌されるときに調整する働きがある。コルチゾールやアドレナリンの出番を減らし、結果的に副腎の負担を軽減。お酒を飲む人は積極的に摂取しよう。
多く含まれる食品：牡蠣、豚レバー、牛赤身肉、カシューナッツ

【グルタミン】
ストレスがかかると、骨格筋に貯蓄されるグルタミンがさまざまな組織に運ばれ、身体を守ろうとする。これを十分に貯めておけば、副腎を必要以上に稼働させずに済む。
多く含まれる食品：昆布、チーズ、白菜、干し椎茸

【マグネシウム】
副腎の働きが落ちている場合、ビタミンB群の必要性が高くなる。マグネシウムにはビタミンB群を効率よく働かせる作用がある。
多く含まれる食品：がんもどき、さば水煮、アーモンド、カシューナッツ

illustration : Nao Oyama　edit&text : Ai Watanabe　re-edit:Yuri Iwata［press lab］
※kiitos. vol.21（2021年11月7発売）より抜粋。

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