血流をポジティブにする呼吸法や腹式呼吸を紹介｜毛細血管を“増やす”トレーニング②

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体調がイマイチな日が多い。急に見た目が老けた気がする。そういえば寝つきも悪くなったような……。そんなアレコレ、実は身体中に張り巡らされた“毛細血管”の衰えが原因かも。酸素や栄養を運んだり、体温を調整したり。“生きる”ためのメカニズムで重要な役割を担う毛細血管は、アナタの生命活動を支える大事なパーツ。その実態を、探ってみよう。

血流をよくするためにできることとは？

毛細血管は一度退化したら消滅していく一方かと思いきや、実は暮らし方次第で増やすことができるというから嬉しい。しかも毎日の生活の中で、簡単に。カギとなるのは昔から美容・健康に不可欠と言われている血行促進。大事なのは質のいいフレッシュな血液を生み出して、それを効果的に全身のすみずみにまで巡らせること。まず基本から、整え直そう！

①腹式呼吸を取り入れる

ゆっくりと横隔膜を刺激し自律神経をコントロール

女性は40代から、男性は30代から副交感神経が上がりにくくなります。「自律神経は〝不随意神経〞と言われ、基本的には自分の意思で動かせません。でも呼吸は自分でコントロールができます。これをうまく利用し、副交感神経を優位にすることを身体で覚えましょう」（根来先生・以下同）。腹式呼吸が有効なのは、横隔膜を大きく動かすことができるから。

「横隔膜には自律神経が集まっています。呼吸することで作用する腹式呼吸で横隔膜に刺激を与えることで副交感神経のスイッチが入り、たかぶった神経が静まります」

やり方は簡単。①お腹を膨らませながら鼻からゆっくり息を吸う。②お腹を絞るようにしっかりとへこませながら鼻からゆっくり吐く。「感覚がよく分からないという人は仰向けになってお腹に手を当て、普通に呼吸してみてください。お腹が上下に動いていますよね。それが、腹式呼吸の基本です」

②根来式4：4：8呼吸法

すぐに吐き出さず二酸化炭素をキープするのがポイント

寝つきの悪い人やストレスでどうしようもないという人にすぐ試してほしいのが腹式呼吸を利用した呼吸法。「息を吐き切ってからお腹を膨らませて息を吸うのを2〜3回繰り返します。その後、4秒かけて吸って、4秒息を止め、8秒かけて吐く。これを8回ほど繰り返してみましょう」（根来先生）。緊張が高まっているときに行うのもオススメ。

③マインドフルネス瞑想

アタマもココロも空っぽにしてあるがままに集中する時間

脳の休息にも有効であることがわかっているマインドフルネス瞑想も、副交感神経を優位にするのにピッタリ。「目を閉じて身体の感覚に集中し、〝いまこの瞬間〞だけに意識を向けることで、余計な思考に振り回されなくなり、疲労やストレスをリセットできます」（根来先生・以下同）。いつどこで行ってもOK。

「床か椅子に楽な姿勢で座り、目を閉じます。頭の中を空っぽにするイメージで身体の感覚に意識を集中して。鼻から空気が入ってくるときの様子や、胸やお腹などの動きに意識を向けます。雑念が湧いたら否定するのではなく穏やかに受け流し、また身体に意識を戻していきます」。

これを5〜15分行うと見事にスッキリ。休憩時間や入浴中など自分の都合でできるのも嬉しい。慣れてくると、電車に乗っているときや歩いているときもマインドフルネスタイムに活用できるように。同時に4：4：8呼吸法を行っても。

COLUMN｜アロマ（精油）と毛細血管の深いカンケイ

呼吸することで作用する天然精油の香り成分

精油の芳香分子は、鼻から嗅ぐことで肺の毛細血管を通じて全身へ運ばれ、各組織に作用。

「精油は精油ごとに科学的に成分を分析することができます。例えばゲラニオールという成分を多く含むゼラムウムやローズ、酢酸リナリルという成分を多く含むラベンダーやベルガモットの精油は、非常に高い鎮静効果を促します。一方、シネオールやαピネンという成分を含むユーカリは抗感染作用や強壮作用があり、リラックスをしながらやる気を起こさせてくれます」（Miyukiさん・以下同）。

同時に芳香分子は鼻腔を通って嗅細胞に届くと嗅覚受容器を刺激します。「その情報は電気信号となり直接、大脳辺縁系（感情や意欲、記憶）へ働きかけることで身体と精神が休まり、副交感神経が優位になります」。嗅ぐことですぐ効果の出る精油は、積極的に取り入れていきたい。

お話をうかがったのは…

医師・医学博士根来秀行先生

ねごろ・ひでゆき。ハーバード大学医学部 PKD Center Visiting Professeor、ソルボンヌ大学医学部客員教授。事業構想大学院大学理事・教授。専門は睡眠医学、抗加齢医学、内科学、腎臓病学。主な著書として『ハーバード&ソルボンヌ大学根来教授の超呼吸法』（KADOKAWA）、『人は毛細血管から若返る』（青春文庫）ほか。