体調がイマイチな日が多い。急に見た目が老けた気がする。そういえば寝つきも悪くなったような……。そんなアレコレ、実は身体中に張り巡らされた“毛細血管”の衰えが原因かも。酸素や栄養を運んだり、体温を調整したり。“生きる”ためのメカニズムで重要な役割を担う毛細血管は、アナタの生命活動を支える大事なパーツ。その実態を、探ってみよう。

 

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血流をよくするためにできることとは？

毛細血管は一度退化したら消滅していく一方かと思いきや、実は暮らし方次第で増やすことができるというから嬉しい。しかも毎日の生活の中で、簡単に。カギとなるのは昔から美容・健康に不可欠と言われている血行促進。大事なのは質のいいフレッシュな血液を生み出して、それを効果的に全身のすみずみにまで巡らせること。まず基本から、整え直そう！

①決まった時間に食事する

本来のリズムを取り戻すべく朝食抜きはなるべく避けて

体内時計を調整するために大切なのは、まず朝起きてすぐに日の光を浴びること。そして朝・昼・夜の 食を決まった時間に摂ることで、リズムが整い、小腸の毛細血管から栄養素が吸収されやすくなります。「理想は朝起きて一時間以内に朝食を食べて胃腸を動かし、身体の中から目覚めさせること。朝は食欲がないという人はジュースやヨーグルト、果物だけでもOK。続けるうちに食べられるようになるでしょう」。

夕飯は19時までに食べはじめるのがベスト。遅くとも21時には食べ終わっているようにするのが理想だそう。「遅い時間に食べると胃の中に残った食べ物によって自律神経のバランスが崩れ、睡眠の妨げに。血中に栄養があるため睡眠中に脂肪を分解する、コルチゾールというホルモンがうまく働かず、太る原因にも」。どうしても遅くなる場合は炭水化物をなるべく減らして。

②スクワット＋ウォーキング

出かけるついでのひと運動で血液がぐんぐん巡回する

筋トレ＋有酸素運動をすることで、酸素を潤沢に含んだ血液が全身を巡って血流アップ。「出勤前に2〜3分スクワット→そのまま家を出て歩けば簡単。1・2・1・2とリズム良く、10分以上歩けたら理想的です」。リズミカルに歩くことでしあわせホルモン・セロトニンも活性化。毛細血管の修復を促す、夜の安眠にもつながって一石二鳥。

③毎日バスタブに浸かる

温まってリラックスすることで自然と副交感神経が優位に

できれば寝る一時間くらい前に、ぬるめのお湯に10分以上ゆっくり浸かること。「体温の上昇で交感神経の興奮が静まって血管がゆるみ、毛細血管への血流がアップします。さらにおすすめは炭酸系の入浴剤を入れること。炭酸の刺激で毛細血管から一酸化窒素が分泌されるので、身体中の毛細血管が素早くゆるんで血流を促進します」

 

COLUMN｜植物パワーでTie2（タイツー）を元気に

毛細血管そのものを強くする成分で積極的にインナーケア

ルイボスティー、シナモン、ヒハツ。この3つは、内皮細胞を健康に保つことが証明されている食材です。共通して含まれているピペリンという成分には、毛細血管の内皮細胞にある「Tie2」という受容体を活性化する働きがあり、これによって内皮細胞と周皮細胞が密着し、血管壁の状態が改善したり血管自体を強化することにつながると言われています。

また、免疫研究から発見されたパントエア菌も、免疫活性化や毛細血管新生に効果があると認められているのだそう。食事から摂りづらい成分は、サプリメントやお茶で賢く取り入れてみましょう。

 

お話をうかがったのは…医師・医学博士 根来秀行先生

ねごろ・ひでゆき。ハーバード大学医学部 PKD Center Visiting Professeor、ソルボンヌ大学医学部客員教授。事業構想大学院大学理事・教授。専門は睡眠医学、抗加齢医学、内科学、腎臓病学。主な著書として『ハーバード&ソルボンヌ大学 根来教授の超呼吸法』（KADOKAWA）、『人は毛細血管から若返る』（青春文庫）ほか。

illustration:Emma Mori　edit & text:Kei Yoshida　re-edit:Yuri Iwata［press lab］
※kiitos. vol.19（2021年3月21発売）より抜粋。現在は販売終了している商品もございます。

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