kiitos.

女性なら誰もが憧れるキュッと上がった丸いおしり。近年は悪しき生活習慣によって残念なおしりが増えているそう。おしりが上がると全身が上がり、健康面にもたくさんのよい変化が。100歳になっても健康に歩けるようにいまからおしりケアをはじめよう!

道具・場所・着替えも必要なし!シンプルだから続けられる「おしりトレーニング」をまずは3週間続けてみて。必ずおしりは変わります!

おしりトレーニングの流れ

  1. おしりストレッチ
  2. 腸腰筋エクササイズ
  3. “ながら”トレーニング

「おしりの筋肉は、外側の硬い筋肉(推進筋=身体をダイナミックに動かす筋肉)を最初にほぐしてから、内側の抗重力筋に刺激を与えることで発達します。“ゆるめてから鍛える”のが理想なので、1のおしりストレッチと2の腸腰筋エクササイズはできるだけ順番に。すべてやらなくても 1日1+2のどれか1セットでもOK。3の“ながら”トレーニングは普段の生活の中で気がついたときにやってみましょう」

①おしりストレッチ

硬くなりがちなおしりの筋肉を伸ばしてゆるめる。腸腰筋エクササイズの前にやると効果的です。

【ひざ抱えストレッチ】

ひざ抱えストレッチは、腸腰筋エクササイズの基本になる脚上げをスムーズにする効果が絶大。

1. 仰向けで右脚を曲げ、ひざに両手を添える。左脚は床から浮かないように気をつけて、まっすぐ伸ばす。2. 胸を開いて、腰と床の間にすき間をつくる。3. 右ひざをまっすぐ胸のほうへできるだけ引き寄せて30秒キープ。左脚も同様に。

 

【上体曲げストレッチ】

上半身を使って股関節を深く曲げて、おしりの奥の筋肉をほぐして。椅子に座ってできるので仕事の合間にも◎。

1. 椅子に浅く座って、脚をまっすぐ伸ばし、つま先を立てる。2. 胸を張ったまま、股関節から折り曲げるイメージで上半身を前に倒し、30秒キープ。

 

【しゃがみストレッチ】

しゃがみながら股関節を使っておしりの奥の筋肉をほぐすストレッチ。椅子以外に手すりや家具でもOK。

1. かかとに体重をのせて垂直に立ち、手を椅子の背もたれに置く。2. かかとに体重をのせた状態で、おしりを突き出すようにしてしゃがみ、30秒キープ。これを2回繰り返す。

 

②腸腰筋エクササイズ

腸腰筋エクササイズは、骨盤を前傾させるのが目的です。ストレッチでゆるめた筋肉を脚上げで刺激しよう。

【基本の脚上げ】

片脚ずつ、ひざと太ももを水平以上に持ち上げることで、腸腰筋に負荷をかける。

1. 足幅はこぶし1個分のすき間をあけ、まっすぐ立つ。2. 右脚で立ったまま、左脚の太ももを水平の位置まで上げる。3. 内もものつけ根を意識し、左脚のひざをさらに上に引き上げる。左右交互に10回ずつ繰り返して。

 

【寝ながら脚上げ】

仰向けに寝て交互に脚上げすることで、腸腰筋を鍛え骨盤を前傾しやすくする。

1. 仰向けになり、両ひざを曲げる。2. 両手を腰の下に入れ、ひざは曲げたまま右脚をできるだけまっすぐ、ゆっくり持ち上げて下ろす。3. 左脚も同様にひざを曲げたまま脚上げし、左右交互に10回ずつ繰り返す。

 

【しゃがみ脚上げ】

より腸腰筋に負荷がかかるしゃがみ脚上げで、さらに骨盤の前傾をつくろう。

1. 足幅はこぶし1個分のすき間をあけ、前後に脚を開き、上半身を前へ倒しておしりを突き出し中腰になる。2. 前側の脚のひざをまっすぐ持ち上げて、ひざから下は脱力させたまま30秒キープ。反対側も同様に。

 

③“ながら”トレーニング

頑張らなくてもおしり力を鍛えられる“ながら”トレーニングは、すき間時間に無理なくできます。

【歯磨きしながら片脚上げ】

歯磨きをしながら両脚はこぶし1個分のすき間をあけ、軽くおしりを突き出し、片脚を上げて30秒キープ。これだけで腸骨筋のトレーニングに。背中が丸まらないよう注意し、左右交互に続けて。

【階段はかかとで上がる】

階段は、胸を張って上半身を少しだけ前に倒し、前傾姿勢をキープしながらリズムよく上がりましょう。顔が下を向かないように、脚の裏(特にかかと)で階段を押し、股関節から脚を上げるよう意識!

【テレビを観ながらひざ開き】

テレビを観ながら背筋を伸ばして床に座ります。足裏を合わせて胸を張り、腰の反りはキープしたままひざを上下に回動かしましょう。股関節の柔軟性を高め、おしりや内ももの筋肉をゆるめる効果が高いストレッチです。

【ベッドでおしり上げ】

ベッドで仰向けになり、ひざを曲げておしりを持ち上げたまま、20秒キープ。胸を張りお腹をへこませて、おしりの穴を締めるよう意識するのがポイント。大臀筋を刺激し、ヒップアップに効果大!

【ベッドで横向き+脚上げ】

ベッドで横向きになり片脚を高く上げ、そのまま20秒キープ。反対側も同様に。自然な呼吸を繰り返しながらゆっくり行うのがコツ。おしりの横側の筋肉を刺激し、きれいな曲線につながる動き。

【デスクワークの合間で“ながら”トレーニング】

テレワークの普及でますますデスクワークの長時間化が進んでいる昨今。実は長時間座り続けるのはおしり力低下の原因のひとつ。デスクワークの合間にも積極的にトレーニングを取り入れて。

TRAINING:01 サッと立ち、4つ数えて座る

  1. 立つ前に浅く座り直し、両脚はこぶし1個分あける。胸を張って上半身を前へ45度傾けた姿勢でサッとすばやく立ち上がる。
  2. 座るときは軽くおしりを突き出し、4つ数えながらゆっくりと。30分に1回行うのが理想的。

 

TRAINING:02 ひざスライド

  1. 椅子に浅く座って胸を張り、腰を少し反らせる。
  2. 手は腰に当てて片足ずつ太ももを前後にスライドさせる。股関節を動かすイメージで左右交互に20回。股関節の柔軟性が高まり、骨盤の前傾に効果があるエクササイズ。

 

TRAINING:03 片ひざ上げ

  1. 椅子に座ったまま両脚を腰幅くらいに広げて胸を張り、股関節を曲げることを意識して右ひざを垂直に上げ、20秒キープ。
  2. 左脚も同様に。足を1cmでも浮かせることが腸腰筋のトレーニングになる。

 

おしりをダメにするNG習慣

普段の生活で、「おしり力」を下げるNG習慣をチェックして。ひとつでも当てはまる人は要注意。

  • いつもソファでダラダラしている
  • デスクワークが多く長時間座りっぱなし
  • 身体の背面やおしりを鏡でチェックしない
  • おしりを補正下着でいつも締めつけている
  • 片方の脚に体重をかけて立つのがクセ
  • 階段を使わず、いつもエスカレーターやエレベーターを利用
  • 電車やバスですぐに座ってしまう

 

おしりのトリビア

意外と知らないおしりのこと。間違った先入観は捨てて、正しい知識を身につけ、「おしり力」アップのヒントにしましょう。

■毎日10分歩くだけでおしりは上がる

「骨盤が前傾していれば、普段の散歩でもおしりの筋肉が活性化します。1万歩歩くなど高すぎる目標を掲げるより、“毎日10分歩く”を続けることが重要です」

■ガードルを身につけてもおしりは垂れる

「おしりを支える“抗重力筋”は重力に反発する動きで発達します。ヒップをガチガチに包むガードルは、その筋肉を衰えさせてしまい、下垂の原因にも」

■おしりを鍛えるとバストアップする

「おしりの大部分を占める大臀筋や腸腰筋は、背中の筋肉とつながっているため、ここを鍛えることで姿勢がよくなり、自然に胸が開きバストもアップ!」

■80歳からでも おしりは上がる

「おしりの構成要素はほぼ筋肉。だからトレーニングすれば、いくつになっても垂れたおしりを上げることが可能。76歳の女性がヒップアップした事例も」

■いいおしりになる遺伝子がある

「アフリカ圏やヨーロッパ圏などの狩猟民族の子孫は、長距離を速く走る必要性があったため、骨盤が前傾し、おしりが発達した遺伝子を引き継いでいます」

■ダメなおしりの人は腰痛で分かる

「骨盤がゆがみ、本来使うべきでない筋肉に負担がかかりすぎると腰痛になり、おしりの形も崩れます。おしりの筋肉を正しく使えば腰の痛みも軽減」

3週間おしりトレーニングを続けていると歩いても疲れにくくなったと感じるはず!

「個人差はありますが、3週間後にはほとんどの人が『身体が楽になった』 『歩きやすくなった』というような“おしり力”アップを実感できるように。基本の脚上げでも、最初は太ももの外側の筋肉を使っている感覚だったのが、3週間後には太もものつけ根の内側を使っている感覚に変わってきます。これが“効いている”目安であり、“おしり力”が確実に上がった証拠。また、おしりトレーニングは、コツコツと長く続けることが一番大事です!」

教えてくれたのは…ヒップアップアーティスト 松尾タカシ先生

長年のフィットネストレーナーとしての経験から、機能解剖学上でも重要な意味を持つ“おしり”に着目。おしりの筋肉を鍛えることで身体機能を活性化させながら姿勢を正し、全身を美しく変えていく独自の理論を開発。日本初のおしりトレーナーとして多方面で活躍中。

次回の記事では「おしりにやさしいアイテム」をご紹介!

 

[関連記事]
おしりが上がるといいことがいっぱい!|100年歩けるおしりケア①
おしりが上がるメカニズムを学ぼう|100年歩けるおしりケア②

illustration:Natsuki Sato edit & text:Misako Noguchi re-edit:Yuri Iwata[press lab]
※kiitos. vol.19(2021年3月21発売)より抜粋。

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