細く長くのトータルケアが改善の道につながる自律神経由来の不調。呼吸や姿勢、食事の仕方といった「日常」に無理なく取り入れられるアレコレを、積極的に習慣づけよう。

教えてくれたのは…

成城 松村クリニック院長 松村圭子先生
婦人科専門医。若い世代の月経トラブルから中高年の更年期障害まで、女性の一生をサポートする診療を行う。更年期に入って体調を崩したことをきっかけに、生活習慣を徹底改善。食事や睡眠など「暮らし」の見直しを提案する著書も多い。

せたがや内科・神経内科クリニック院長 久手堅司先生
内科・神経内科・頭痛・脳卒中専門医。2013年に開院。「自律神経失調外来」「気象病・天気病外来」「肩こり・首こり外来」など特殊外来を立ち上げ、多くの患者のニーズに応える。精神面だけではなく骨格から自律神経のバランスを整える方法を提唱。

元気になる整体院代表 原田賢先生
1976年生まれ。会社員時代、過度な労働から自律神経失調症を患い、その後うつ病により休職。自らの経験をもとに、自律神経専門の整体院を日本ではじめて開院。整体施術のみならず、メンタル面や栄養指導まで包括的にフォローしている。

自律神経の通り道は姿勢の悪さで渋滞が生じる

姿勢は自律神経と深い関わりがあります。

「現代人はパソコンやスマホを操作する時間が非常に多く、姿勢が悪くなっている人がたくさんいます。肩も首も前に出て巻き肩やストレートネックに、背中は丸まって猫背に……こういう姿勢を続けていると、背中や肩の筋肉がこり固まって、そこからつながる頭蓋骨を包む筋肉も硬くなります」（原田先生）

「自律神経が通っているのは、背中にある『脊椎』に守られた神経のケーブル、脊髄。姿勢が悪くなって脊椎に歪みが生じると、その中を通っている神経のケーブルが圧迫されて、正常に働かなくなってしまいます。だから、骨格が歪んで筋肉がこわばると、自律神経が慢性的に乱れるのです」（久手堅先生）

首・肩こりや腰痛などは自律神経のバランスが乱れているよという大事なサイン。違和感があったら、すぐにケアするのがいちばんですが、放っておくと実際は肩がこっているのにそれに気づかないという麻痺の症状にまで進行することも。

さらに、悪い姿勢は内臓を圧迫し、肺がつぶされ呼吸が浅くなり、酸素が行き渡らず交感神経が優位に。自分の姿勢を確認し、早急にリセットすることが必要。

骨格に歪みがないかを全身チェック

監修：久手堅先生

ひとつでも当てはまったら骨盤リセットを！

✔︎骨盤リセットのやり方
①椅子に浅く座り、首の幅程度に脚を開き、足首とひざの角度がそれぞれ90°になるように調整する。
②骨盤の左右の端を両手で挟んで、床と骨盤が垂直になるように骨盤を立てることで、リセットできる。

「サッサッと大股で速く歩くことを意識して。足でしっかり地面を蹴り、ふくらはぎの筋肉を使うのもポイント。筋肉の収縮によるポンプ作用で、血液が下から上に流れるため、血流もスムーズになります」（原田先生）

背中が丸まり首が前に出ないようにすることが大切。「椅子に浅く掛けて背もたれを使わない、もしくはいちばん奥まで腰掛けて背中を背もたれにつけることで猫背を防止して。足裏全体は床に接した状態がベストです」（原田先生）

休憩時間や就寝前に！シンプルストレッチで姿勢をリセット

監修：久手堅先生

①肩をまわす

①両手で「前へならえ」のポーズを取る。鼻から息を吸いながら、右手をゆっくり上げ、左手を下げる。
②両腕がまっすぐになったら、口から息を吐きながら、ゆっくり①の位置に戻す。
③反対側も同じように行い、ゆっくり元の位置に戻す。

②胸を開く

①後頭部で手を組み、両ひじと手首はまっすぐ水平に保つ。
②鼻から息を吸いながら、無理のない範囲で胸を反らし、後ろに傾ける。
③口から息を吐きながら、胸を元の位置に戻す。

③腰をねじる

①椅子に座り、脚を開いて伸ばす。手は胸の前で交差する。
②背中を曲げないように、上半身をまっすぐ前に倒す。
③鼻から息を吸いながら、上半身を左にねじる。
④口から息を吐きながら右にねじり、元の位置に戻る。反対側も同様に行う。

④背中を伸ばす

①手とひざを肩幅程度に開いて四つん這いになる。
②右手のひらの先に、左手のひらを置く。
③呼吸は止めずに、両手のひらを床につけたまま、お尻をかかとにゆっくり近づけ、左ワキから背中にかけてじんわりと伸ばす。反対側も同様に行う。

illustration : SIMASIMA DESIGN　edit&text : Kei Yoshida　re-edit:Yuri Iwata［press lab］
※kiitos. vol.23（2022年5月13日発売）より抜粋。

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