座り姿勢の多くなるリモートワークな現状に加えて、こたつやホットカーペットの誘惑から逃れられないこの季節。縮こまりがちでこわばった身体は、思い立ったらすぐできる『ズボラストレッチ』に委ねるべし。グーンと伸ばしてじんわりほぐして、自分をゆるりと癒してあげて。

教えてくれた人｜深井裕樹さん

ストレッチインストラクター。『ズボラストレッチ』というYouTubeチャンネルで1年で120万人超の登録者数を獲得。メイン視聴者は30〜50代女性で、ながらでできる簡単な痩せるストレッチが人気。
「ズボラストレッチ」 https://www.youtube.com/channel/UCywiirCAHLPix_jHNyPpkkg

 

股関節ストレッチにトライ！

まずは、ほぐすことで下半身の血流を促す股関節のストレッチからスタート。長時間の座り姿勢や、この時期に多い“冷え”などから生じる、むくみの解消に効果的！

✔︎ストレッチのコツ①

股関節ストレッチは姿勢が大切。なるべく猫背にならないように背筋を伸ばして行いましょう。内ももが伸びているのを感じたら、股関節に作用しているサイン。内ももをしっかり動かすことで、太もものたるみにも効果が。

✔︎まずはここをCHECK！

膝を伸ばした状態で脚を開脚。最低でも90°、できれば120°くらい開いて、両手を前に出し身体を倒していく。ここでおでこがつけば股関節がやわらかい証拠だけど……！？

股関節ストレッチ① 脚を伸ばしてつま先タッチ

脚を開いて座り、片脚を曲げて反対側の手でつま先を触る。頭をしっかり下げ、股関節近くの裏もも・ひざ裏が伸びているのを意識して。痛気持ちいいくらいのところで30秒キープ。

反対側も同じように行う。きつい場合は、軽く反動をつけながら行ってもOK！ 手首がつま先につくくらいが理想的だが、手の指先でつま先が掴めるくらいでも合格

股関節ストレッチ② 片脚を伸ばして前屈

あぐらから片脚を伸ばした状態で前に倒れる。なるべくつま先が上を向くように注意して30秒キープ。

しっかり伸ばしたら反対も。痛い場合は無理をしないで気持ちいいと感じるところまで！

股関節ストレッチ③ 骨盤を内・外にねじる

ひざをなるべく伸ばすように意識しながら開脚して座り、骨盤に手を当てる。

股関節をつけ根から足首まで、内・外にしっかりねじるようにゆっくりまわす。この動きを30秒間繰り返す。呼吸は止めないように注意して。

股関節ストレッチ④ 脚をつけ根からまわす

仰向けになり片方の脚を胸の方に引き上げ、ゆっくり内から外側にまわす。ここでも呼吸を止めずにいること。30秒間続けたら、反対の脚も同じように行う。

✔︎ストレッチのコツ②

スピードは重要じゃありません！ 普段動かさない範囲まで、ゆっくり大きく動かすのがポイントです。痛みを感じたら、無理せず小さく動かしましょう。

股関節ストレッチ⑤ 四つ這いで前後運動

四つ這いになり、内くるぶしを床につけるようにして脚をしっかり開く。このとき、猫背にならないように注意して。

足は元の位置に残したまま、お尻ごと上半身を前に出す。その姿勢のまま30秒キープしても、ゆっくり前後に動かしても、どちらでもOK。

ストレッチする前より広い角度で脚が開いたらそれだけでまず、股関節まわりがほぐれた証拠。毎日続ければ、おでこがつくようになるかも！

photograph:Daisuke Taniguchi　hair&make-up:Aoi Nagasawa　model:KAKAZU　illustration:Shibahiro　edit&text:Kei Yoshida　re-edit:Yuri Iwata［press lab］
※kiitos. vol.22（2021年12月23日発売）より抜粋。

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