特別な運動をしなくても、歩くこと=散歩するだけで得られるさまざまな効果をピックアップ。老化を遅らせ、しなやかな身体と心をキープするメカニズムを覚えておきましょう。

身体にいいホルモンの増加

■脂肪を燃焼させるアディポネクチン

善玉ホルモンとも呼ばれ、 動脈硬化の予防・改善、 脂肪燃焼といった働きが知られています。 生活習慣病を防ぐ働きも。

■ストレスを緩和する オキシトシン

やさしさを感じたときに増え、 人間関係の形成やストレス緩和などに関わります。

■精神を安定させる セロトニン

脳内ホルモンのひとつで、精神を安定させて幸福感をUP。不足するとイライラ感や意欲の低下などの症状が見られ、心の不調を防ぐのに役立ちます。

■免疫力を高めるDHEA・オステオポンチン

若返りホルモンと呼ばれるDHEA。女性ホルモンのエストロゲンをはじめとし、50種類以上のホルモンの原料となるほか、免疫力を高め、炎症を抑える働きもあります。

オステオポンチンは骨から出るホルモン。造血幹細胞を若返らせ、免疫細胞である白血球を増やします。

■睡眠の質を上げるメラトニン

光を感知すると減少し、夜になると急速に増え、真夜中に分泌のピークを迎える睡眠誘発物質。朝の光を浴びながら散歩し分泌を止めることで睡眠不足解消につながります。

■やる気や記憶力を高めるテストステロン

男性ホルモンの代表格で、筋肉や骨を強くし、やる気や記憶力なども向上。老化や寿命と深く関わっていることも解明されつつあります。社会性ホルモンとも呼ばれ、値が低くなると他人とのコミュニケーションが億劫になるなどして、うつ状態になりやすいと言われています。

 

身体に必要ではあるがよい効果だけではないホルモンの減少

■老化の原因になるホルモンが減る・コルチゾール・インスリン

コルチゾールは、ストレスを感じた時に分泌量が増え、血圧や血糖値を下げてストレスから心身を守ります。その反面、分泌が増えすぎると副腎が手一杯になり、ほかのホルモンの生成がおろそかになってしまうことも。

インスリンは、血液中に余っているブドウ糖が、細胞に取り込まれるのを手助けする作用が。糖尿病の世界ではヒーローとして知られている一方、脂肪に変換されて蓄えられ、すぐにエネルギーに変えられるならよいですが、量が増えると太りやすくなります。

メリット1：ホルモンバランスが整う

酸化や糖化に加え、身体を老化させる3大要因のひとつである“ホルモンの変化“。散歩のような心地よいと感じる程度の運動は、ハードなトレーニングと異なり活性酸素が過剰になりすぎず、糖も消費できます。また、さまざまなホルモンをバランスよく整えるのにも適し、老化を防ぐ万能薬のような役割を果たします。

特に、若返りホルモンと呼ばれるDHEAを増やすには、軽い負荷がかかる程度の運動で、下半身の筋肉を動かすことが効果的だと言われているため、散歩は最適！

「身体によいホルモンを増やし、必要ではあるがよい効果だけではないホルモンを減少させることも、歩くことで叶えられます。散歩でリラックスすれば、ストレスホルモン・コルチゾールの出番は減少。糖の分解が進むので、インスリンの出番も減りますよ」（長尾先生）

メリット2：脳が活性化される

脳は、同じような働きをする神経細胞の集まりと、神経細胞群と関連して機能する聴覚系、記憶系、思考系、視覚系、理解系、伝達系、運動系という8系統の脳番地（エリア）に分けられます。歩くことで得られるさまざまな刺激は、マンネリ化した脳に新しい情報をインプットし、それぞれの脳番地をまんべんなく刺激して脳を覚醒させる効果も。

「例えば、散歩しながら以前といまの自分の体力や身体の動きを観察すると理解系脳番地が働きます。また、聴覚系脳番地を働かせるために、街に流れる音に耳を澄ませたり、好きな音楽を聴きながら歩いてみましょう。女性は 言語能力が高く言葉に左右されやすい傾向にあるので、散歩の道中に出会うものを目で観察し、情報を脳に伝える視覚系脳番地の回路を強められるよう意識してみるのも大切です」（加藤先生）

メリット3：全身の筋肉と関節が鍛えられる

意識しながら歩行すれば全身運動に。腕を振れば胸の筋肉や背中などの上半身の筋肉に加え、首を支えることで首まわりの筋肉も使うことに。

「肺も使い、心拍数も上がることから、循環器系、呼吸系の軽い負荷運動にもなり、股関節や膝関節も自ずと鍛えられます」（長尾先生）

メリット4：抗酸化物質が増える

動かないでいると身体は酸化してしまいますが、マラソンのようなハードな運動をしても身体を錆びさせる活性酸素が増えすぎる要因にも。

「適度な運動は、細胞の酸化を遅らせます。歩行くらいの軽い有酸素運動で抗酸化物質を増やし、細胞の酸化を防御しましょう」（長尾先生）

メリット5：寿命を左右するテロメアが伸びる

身体を構成する一つひとつの細胞の中には、23対の染色体があり、その端にあるのが“テロメア”。

細胞分裂するたびに短くなり、短縮が進むと分裂することをやめます。分裂をやめた細胞は、本来の働きを発揮できなくなり、炎症を引き起こすものを撒き散らすことに。つまり、テロメアが短くなることは細胞の老化を意味し、寿命を左右します。

「これを伸ばす方法として分かっているのが軽めの有酸素運動。歩いて身体を動かすことは、ストレスでテロメアがむしばまれるのを緩和してくれます」（長尾先生）

メリット6：歩く刺激で骨の細胞が活性化する

骨には、骨を作る骨芽細胞と壊す破骨細胞があり、スクラップ&ビルドを繰り返しながら絶えず生まれ変わっています。この骨芽細胞を刺激することが、記憶力や筋力が向上するオステオカルシンや免疫力を上げるオステオポンチンといった骨ホルモンの分泌を促すことにつながります。

歩くことで、足の骨や背骨に重力で負荷がかかり、骨に伝わる振動も適度な刺激に。

「歩かないでいると骨芽細胞と破骨細胞のバランスが壊す方に傾くので、骨芽細胞がよく働くようにするには歩くという刺激が欠かせません」（長尾先生）

 

SPECIAL TEACHER

加藤プラチナクリニック」院長 加藤俊徳先生

脳内科医。株式会社「脳の学校」代表。脳番地トレーニングを提唱。独自のMRI脳画像診断法で、1万人以上の脳を診断・治療してきた実績を持つ。『1万人の脳を見てわかった!「成功脳」と「ざんねん脳」』（三笠書房）など著書多数。

「長尾クリニック」院長 長尾和宏先生

1995年にクリニックを開業。在宅医療のオピニオンリーダー的な存在として啓発活動に従事。その活動を映画化した『痛くない死に方』が全国順次公開中。『病気の9割は歩くだけで治る!PART2』（山と渓谷社）など著書多数。

「RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」副院長 「臨済宗 建長寺派 林香寺」住職 川野泰周先生

3年半に渡る禅修行を行い「林香寺」の住職に。寺務のか たわら、薬物療法に並び、禅やマインドフルネスの実践を導入した心理療法で精神科診療に当たる。著書に『悩 みの9割は歩けば消える』（青春出版社）などがある。

アシックス スポーツ工学研究所

1985年に「アシックス」のシューズ、アパレルの研究部門が統合されて設立。人間の運動動 作に着目・分析し、独自に開発した素材や構造設計技術を用いることによって 、革新的な技術、製品、サービスを継続的に提供する。

 

illustrateon:Mariko Kumaki,edit&text:Ai Watanabe,re-edit:Yuri Iwata［press lab］

（kiitos. vol.19より抜粋）

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