立ったり座ったりするだけなのに疲れを感じるのはなぜだろう。それは、万有引力と地球の自転による遠心力により、負荷をかけ続ける重力という存在のせい。身近にあるこの力とうまくつき合い、軽やかな身体を手に入れよう。

普段行う動作の中で、最も基本的な「立つ・座る・歩く」という3つのアクション。これらの動きを、正しい身体の使い方ができているかどうかで疲れ方が変わってきます。

SPECIAL TEACHER

メディカルトレーナー
夏嶋 隆先生
動作解析専門家。バレーボール実業団チームの指導者を経た後、トレーナーに。サッカー元日本代表の中山雅史氏をはじめとし、多くのアスリートのメディカルサポートを行い、パフォーマンスを向上させた実績を持つ。

RECOMMENDED BOOKS

『疲れないカラダ大図鑑』 夏嶋 隆（アスコム）

動作解析とは
人間の動作を観察・記録して、運動学や解剖学、物理学に沿った“人体構造に合った正しい動作”を検証し、スポーツの現場やリハビリテーションなどに還元していく研究のこと。日常生活の中で行う、家事や仕事、効率的な身体の休め方などにも生かすことができる。

【立つ動作】

基本は、地面に対してまっすぐ垂直に立つこと。重心をかける位置が偏っていたり、頭が前方に出てしまっていたりと、自分はできていると思っていても、実際には悪い姿勢になっているケースも。

足の真上に骨盤を置き、その上に頭が来るイメージを持って立つと◎。お尻に軽く力を入れると自然と骨盤が前に出るので足の真上に骨盤を置きやすくなります。また、足の指に力を入れて地面を軽くつかむ意識を持つと身体の軸が安定。胸を張らずに肩甲骨を寄せるようにするのもポイント。身体が一直線になりやすくなり、正しい立ち姿を保つことができます。

CHECK！ 片足で靴下を履いてみよう

バランス感覚を確認。両足立ちのときは両足の中央に重心がありますが、例えば右足で片足立ちしたときには、身体の重心をやや左側に移動させてバランスを取ります。左足の親指と中指の隙間・ひざ・顔の 中央が一直線になればOK。

✔︎立ち方のPOINT

• お尻に軽く力を入れる
• 足指を猫の足のようにして踏ん張る
• 胸を張らず、肩を下げ、肩甲骨を背中の中心に寄せるイメージを持つ
• 肩幅程度に足を開いた左右の中心に身体の重心が来るよう意識する

 

✔︎バレエダンサーの基本姿勢

正しい立ち方であってもずっと静止し続けると、身体を支える筋肉である支持筋が疲労。足を前後に開き、身体の重心を前と後ろに交互に移しながら立つと疲労が溜まりにくく。

✔︎ふくらはぎプルプル体操

簡単なエクササイズで足首やふくらはぎの柔軟性を取り戻そう。
1. 右手をお腹の上、左手を背中に回す
2. 左足で立ち、なるべく両ひざが離れないようにし、右足のひざから下を90秒間左右に小刻みに振る
3. なるべく両ひざが離れないようにして、前後に90秒間振る
4. 手の位置を逆にして、逆の足も同様に行う

【座る動作】

“座る”動作は身体を休ませているような感覚になりますが、間違った座り方は足腰にダメージを与え、疲れを溜め込む原因に。ときどき立ち上がり、ずっと同じ姿勢でい続けないのも重要なポイント。

背もたれまで深く座り、両ひざと両足 首をそれぞれくっつける。浅く座るとひざをくっつけて足首を離す“ハの字型”の座り方になり、ひざの角度が鋭角になったり足指のつけ根を折って身体を無理に支えようとし、ふくらはぎに負担をかけてしまいます。また、猫背になるので重力の負荷も受けやすくなるそう。ひざの角度は鈍角にして、足の裏全体が地面に接しているかも確認を。

CHECK！ 肩のラインと腰のラインは平行になっている？

鏡の前に座ったとき、一方の肩が上がり、肩と腰のラインがずれていたら、背骨が湾曲して頭の重さを支えきれていない可能性が。腰の筋肉にもダメージを与えている状 態だ。脚を組むクセがある人に多い症状なので注意して。

座り方のPOINT

• 背もたれまで深く座る
• 肩と腰のラインを平行に
• ひざの角度を鋭角にしない
• 足の指先のつけ根を折って支えない

 

✔︎頬杖をついて体力回復

リラックスしたいときは、身体を前傾させて拳で顎を支えてみよう。普段甲側に手首を向けて作業をすることが多い分、手のひら側に手首を曲げて負担を軽減させるのもポイント。軽い肩こりならこのポーズを取ることで和らげられる。

【歩く動作】

多くの人はかかとから着地し、足指のつけ根を折りながら力を入れて、足を前に振り出して歩いていると言います。スタンダードだと思っていたこの歩行は、ふくらはぎに強いダメージを与えているのだそう。

歩き方の基本は、かかとから着地せず大股で歩かないこと。歩幅が広いとかかとへの衝撃が強まり、足首の使い方も鋭角になるためふくらはぎを緊張させることに。また、足の指で地面をキャッチする意識を持つことでバランス感覚が高まります。着地したときは、耳・肩・骨盤・着地した足が一直線になるようにして、重力の負荷も最小限に抑えよう。

CHECK！ 家の中での足音は？

室内での足音が“ドンドン”という音なら、かかとから足をついて歩いている証拠。理想は足裏全体で着地する歩き方。床に足が接地したとき音が立たないのが正解。家での短い距離の歩行も、積み重なれば疲労となって身体に現れる。正しい姿勢で行えるように意識しよう。

歩き方のPOINT

• 骨盤幅で歩く
• 前に踏み出す足はそっと引き上げて身体の少し前に落とす
• かかとからではなく足裏全体で着地
• 常に着地している足に重心を置くようにする

 

✔︎階段の上り方

太ももの筋肉に負担をかけないためには、背骨を蛇行させるイメージを持つと◎。まず、足が着地する位置を骨盤幅より外側にして、足裏全体で着地。骨盤を順に引き上げるように段を上っていきますが、このとき、背骨と頭が一直線にならないよう、頭の位置を踏み出した足とは反対側に置いて。そうすることで自然と背骨を蛇行させられることが可能に。

✔︎階段の下り方

階段を下るときも、足が着地する位置を骨盤幅より外側にし、つま先から下りていきましょう。かかとから下りると足に衝撃が加わり、足を置く位置が身体の中央になるとバランスが取りづらくなるので注意を。骨盤の左右を上下させる動きにより足を下ろしていくというイメージですが、こうすることで上半身が安定し、筋肉へのダメージを抑えられるように。

胎児のポーズで眠れば肩や腰の負担が軽減

熟睡したのにもかかわらず、朝起きると疲労感が……。そんな症状があれば、“胎児のポーズ”で眠ってみよう。睡眠を取ったのに身体が休まらない原因は、同じ姿勢をし続けることで血流が悪化し、疲労物質を体内に溜め込んでいるのかも。腰を丸めてひざを折り曲げた胎児のポーズは、無意識に身体を伸ばしたくなる基本形。これだけで左右に寝返りを打てるようになり、身体の痛みも和らぐ。試せばきっと翌朝のスッキリ感も違ってくるはず！

illustration : Nobuco Uemura　edit&text : Ai Watanabe　re-edit:Yuri Iwata［press lab］
※kiitos. vol.21（2021年11月7発売）より抜粋。

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