外で身体を動かすのに最適な季節が到来！ 効率よく身体を動かしたいときは自転車を活用するのがおすすめ。風を切って走れば、楽しく健康になれる近道です。自転車で、春は遠くに出かけてみましょう。
PART.1では自転車のいいところをピックアップ、PART.2では体力に自信が無い人でもチャレンジしやすい自転車を紹介。実際に挑戦するとき、注意すべきことはなんでしょうか？ ポイントをつかんで、健やかな身体をキープしましょう。

 

POINT① 乗る前の準備

サドルの位置は足が地面につくギリギリまで高く

スポーツ自転車と「シティサイクル」との違いはサドルの位置。自転車の運動効果を発揮するなら、高さを調整しましょう。目安はサドルに座ったとき、つま先が地面につく位置がベストです。「シティサイクル」でもギリギリまでサドルを上げて、高さを体感してみましょう。

立つときはお尻を外して

サドルに座らず、バー（トップチューブ）をまたぐように地面に立つのが基本。走りはじめは、ペダルに足をかけて踏み込み、立ちこぎの姿勢からサドルに座りましょう。停まるときは少しずつブレーキをかけ、ペダルに重心を置きながらお尻を外します。

 

POINT② ペダルをこぐとき

ピンと脚が伸びた状態でスッと踏みおろす

サドルを高く設定したことで、ペダルをやや前方に伸ばしたとき、太ももから膝、ふくらはぎまで脚がピンと伸びる形になります。この状態が、ペダルをこぐのにいちばん脚を効果的に使えるポジション。脚をペダルにかけたら、下方向に思いきって脚を踏みおろしましょう。太ももの後ろや、お尻の筋肉を意識することで、さらに効率よく動かせます。「力一杯こぐ」というより、脚を意識して回転させるイメージが重要。

次に、ピンと伸びて張った脚を流すように思いきって巻き上げます。それを繰り返すことで、太ももの前、後ろ、ふくらはぎの脚全体を使った運動に。ペダルを使っていますが、ランニングと同じような効果が得られます。

「きちんと脚を踏みおろして動かしている意識を持つことで、瞬間の運動の効果としては、平地の1.5〜2倍程度の効果となります」（髙石先生）。ランニングのように着地時の衝撃がないので、走るのが苦手な人でも安心！

前傾になることで効果が出しやすい！

前傾姿勢になると空気抵抗が少なく、スピードを出すことが可能になります。また「シティサイクル」はお尻のみで体重を支えるのに対し、お尻と腕と脚の全身で、分散して体重を支えることができるので疲れにくいのもポイント。長い距離も走りやすく！

ペダルはつま先でこぐ

ペダルに置く脚の位置は、母趾球と呼ばれるつま先（親指のつけ根の下の膨らみ）付近を意識すると効果的。力まずに力を抜いて回しましょう。土踏まずでペダルをこいでしまうと、脚の筋肉をうまく使うことができず、膝などを痛めてしまうこともあるので注意。

 

POINT③ リズミカルに脚を動かす

3段のギアなら一番軽いものをセレクト！

自転車を有酸素運動にするには、ギアを軽くして、ペダルをこぐ回転数を増やすとよいでしょう。車体の軽いクロスバイクなら、1秒に1回転から1回転半、1分間で70回転を約10分ほど回転させるのがベスト。回転数を上げて風を切って走れば、遠心力が上がり脂肪がつきにくくなります。

はじめは無理しない回転数で、軽やかに脚を動かすことを目指しましょう。ギアを重くしてしまうと、無酸素運動になり、効果的に脚を使えなくなってしまいます。

ディスコミュージックのようなアップテンポな音楽に合わせて、「右・左・右・左…」とリズミカルにペダルをまわすのもおすすめです。気分が乗ってアドレナリンが出ている状態になり、つらさを感じず気分も爽快！

 

乗るときの注意点

思っているより身体は疲れているので休憩や水分補給を忘れずに！

公道を夢中で走っていると、景色が移り変わり疲労に気づかない場合も。また、走っている間は空冷効果で汗をあまりかかないので、知らないうちに水分不足になりがちです。適度に休憩を取り、無理はしないようにしましょう。

 

教えてくれたのは

髙石鉄雄先生
（名古屋市立大学大学院 理学研究科 教授）
「自転車通勤の科学」や「普段着でできる健康づくり」などをテーマに、ヒトの身体で科学を研究。講演会やメディアにも多数出演。著書に『高石式アクティブサイクリング 自転車に乗ろう!』（土屋書店）などがある。

 

illustration:Nobuko Uemura　edit&text:Mayumi Hamaguchi　re-edit:Yuri Iwata［press lab］

（kiitos. vol.19より抜粋）

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