生理とともに訪れるPMSによる憂鬱な気分や、生理痛や貧血による体調不良は、女性の身体を疲れさせる一因。しかし最新データによると、生理にまつわるさまざまな不調を生活習慣や食事で改善できることが判明！ データをもとにした改善策を実践し、不調を感じない快適な日々を手に入れよう。

*フェムテックとは
フェムテック（Fem Tech）とは、Female（女性）・Technology（テクノロジー）の略語で、現代のテクノロジーを駆使して、女性の健康にまつわる課題を解決するためのサービスやプロダクトのこと。近年、海外での市場が急速に拡大し、日本でも盛り上がりを見せてきている。

教えてくれたのは……

ラブテリ トーキョー＆ニューヨーク代表理事 予防医療・栄養コンサルタント／細川モモさん
米国で栄養疫学と出合いInternational Nutrition Supplement Adviserを取得後、09年に日米の専門家チーム「ラブテリ トーキョー＆ニューヨーク」を発足。母子健康をテーマとした共同研究を複数手がける。

「生理で知っておくべきこと」
日本女性の生理の最新データと研究結果が掲載されたはじめての本。『生理で知っておくべきこと 自分の体を守る正しいデータを持てなかった女性たちへ』（日経BP）

医学博士 日本産科婦人科学会専門医 佐藤病院グループ 代表 産科婦人科館出張 佐藤病院 院長／佐藤雄一先生
最先端の不妊治療に従事しながら、年間1400件を超える妊娠出産の周産期医療にも携わる。女性の生涯にわたるメディカルアドバイザーであることをライフワークとし、予防医療の観点から食事や栄養、運動など生活習慣の大切さを指導。

食事で「貧血」をコントロール

生理の代表的な不調「貧血」「生理痛」「PMS」の緩和は、コントロールすることが重要。まずは食事でできる対策方法を紹介。

「貧血」に効果的なこと

1. 栄養が詰まったカロリーをしっかり摂る！

実は現代女性の1日の摂取カロリーは、終戦直後を下回るほど大幅に不足している。栄養価の高い食事でしっかりカロリーを摂取している人は、生理の悩みが少ないことが判明。逆に生理の悩みがある人は、スナック菓子やスイーツなど栄養が少ない食品を好む傾向が。栄養面を意識しながら1日1800～2000kcal摂取すること。

2. 鉄分補強にはタンパク質

貧血を防ぐにはヘモグロビンをつくる鉄分とタンパク質を摂取することが大切で、鉄分を補うにはタンパク質の多い食べ物を摂ることが有効だ。また鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があるが、肉や魚には両方が含まれている。5大タンパク質である肉・魚・大豆・卵・乳製品のいずれかを「毎食片手手のひらひと盛り」を目安に食べよう。

3. オメガ3系の油を摂る

エゴマ油や亜麻仁油、魚に含まれる「オメガ3系」の油は、体内ではつくられないので毎日摂取を。特に魚で摂るのが望ましいが、加熱によってDHAやEPAは酸化してしまうので注意が必要。EPAは血液をサラサラにする効果があり、血の流れをよくして子宮にかかる圧力を減らしてくれる可能性もある。DHAは身体の炎症を抑える力があり、生理痛の緩和につながると言われている。

4. 亜鉛不足には牡蠣

貧血の女性は亜鉛もとても不足しており、鉄と亜鉛が両方不足していると鉄剤だけを服用しても回復しにくい。また亜鉛は、生理痛を改善し、PMSを緩和させることがハーバード大学の研究で報告されている。亜鉛をたくさん含む食べ物で代表的なのが牡蠣。亜鉛は1日10g摂るのが理想だが、牡蠣はわずか1個で6.6gも摂れる。

5. よく噛んで食べて鉄を無駄なく吸収

鉄分は身体に吸収されにくい栄養で、食事からヘム鉄が身体に吸収されるのは摂取量の10～30％ほど。非ヘム鉄はたった2～7％だけ。栄養を効率よく吸収するにはよく噛むことが近道だ。しっかり噛むことで食べ物を分解する唾液や胃酸が出るので、腸で吸収されやすくなる。また、クエン酸やビタミンCを一緒に摂ると鉄の吸収率が上がる。

illustration:Lily attic 　edit&text:Misako Noguchi　re-edit:Kaori Hasegawa

kiitos. vol.21より抜粋