「ご飯は食べずにおかずだけ」
「大好きだけど糖質が気になるからパンを食べるのはやめた」

今、糖質制限をしている人が本当に多いと感じませんか？
筆者の周りにも、ダイエット目的ではなく健康のために「ご飯なし」という友人が増えてきました。

そして気がつくと、飲食店でも白米を雑穀米や玄米に変更できるだけでなく、ご飯の代わりにこんにゃく麺、豆腐・おからを使ったソイメニューへと変えられるサービスを取り入れるお店も多くなってきたように思います。

以前は健康意識の高い一部の人だけが行っていた糖質制限は、もはや健康維持に必要な一つの方法として市民権を得るように。

世の中がこれだけ制限しようとしている糖質。「私も制限しなきゃだめ？」と心配になってきますよね。でも、今糖質制限しようとしている人はちょっと待って！その「糖質」、本当に制限すべき？

実は、糖質は上手に食べれば制限しなくてもいいんです！

　①良質な糖質を摂取
　②適正なバランスで適正な量の糖質を摂取する

この2点を守れば、糖質（炭水化物）をやみくもに減らす必要はありません。
「糖質は”対策”すべきものであって”制限”するものではない」とは管理栄養士の篠原絵里佳さん（写真下）。

2020年2月にサントリーが発売した「伊右衛門プラス おいしい糖質対策（機能性表示食品）」（500ml  150円）に関連して、賢くおいしく糖質を摂るための食べ方が、渋谷ヒカリエにある「伊右衛門サロン」で発表されました。現在伊右衛門サロンでは、糖質対策ができる限定メニューも3月29日（日）まで提供されています。

制限をしない糖質対策とは？
糖質と上手に付き合う食事方法を、篠原さんから伝授してもらいます！

 

”良質な糖質を摂取する”とは？  

糖質（糖）には種類があります。

質が良い糖と悪い糖とに分けたとき、果物とお菓子やジュースに含まれる砂糖・水飴などは、吸収が早く血糖値が上昇しやすい糖で、質が悪い糖に分類されます。

一方、玄米、雑穀、ライ麦パンなどの炭水化物や、白米、白パン、パスタ、いも類に含まれるオリゴ糖やキシリトールなどに含まれる糖アルコールは、良い糖に分類されるのです。

実は、ご飯やパンは血糖値の上昇がゆるやかな糖質だったんですね。

 

 

減らしすぎは逆にリスク！糖質は活動するために必要な成分

糖質はワルモノ扱いされていますが、生命維持に必要なエネルギー源。
摂りすぎることでの害についてはよく耳にしますが、摂らないことで起こる深刻な害についてはあまり聞きません。
しかし、脳の活動や赤血球など、糖質しかエネルギーにできない臓器もあるのです。制限することで減らし過ぎると、タンパク質へ影響を及ぼすことに。

タンパク質には身体を構成する以外に、身体の機能を調整し、神経伝達物質をつくる役割もがあります。ところが糖質（炭水化物）が不足すると、身体は生命維持のためにタンパク質をエネルギーに変えます。
本来の役割ではなく糖質の代わりとして働くため、タンパク質が元になる髪の毛や爪にその栄養が届かなくなり、ツヤがなくなったり割れやすくなったりと、身体のいろいろな部分に影響が出てくることに。

他にも、糖質制限を行うことでのリスクはこんなところへあらわれます。

・血液、骨、筋肉、臓器、皮膚などがつくれなくなる
→貧血、筋肉量の低下、肌荒れなど
→糖質をエサにする善玉菌が増えない

・ホルモン、酵素、免疫抗体などがつくれなくなる
→太りやすくなる、風邪や感染症にかかりやすくなる
→代謝が落ちるため太りやすくなる以外に、肝臓や腎臓にも影響する

・身体をリラックスさせるGABA、セロトニン、アドレナリンなどがつくれなくなる
→抑うつ状態、睡眠障害などの原因になる
→イライラしやすくなり、集中力が低下する、疲れが取れない

また、タンパク質が本来の役割を果たさないことで、身体の中に有害物質（アンモニア）が発生するというリスクも高まります。

過度の糖質制限には危険が伴い、美容にも悪く、仕事のパフォーマンスにも影響する…
つまり、行き過ぎた糖質制限は逆に健康に悪いのです。

 

 

糖質は制限せず賢くおいしく食べる

では、糖質はどうやって食べたらいいのかというと…
以下の2つの食材をプラスして摂るようにします。

　①食物繊維
　②タンパク質

食事は食物繊維から食べるようにする「ベジファースト」は聞いたことがあるかと思います。
食物繊維を先に摂ることで、糖質が胃から腸へゆっくりと入るため、吸収が穏やかになり血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

そして、身体をつくる大切なタンパク質もはじめに食べることが重要！
「タンパク質ファースト」にすることで、糖質・脂質のバランスも整い、栄養不足や糖質の過剰摂取を回避、糖質の燃焼効率も高まります。

また、タンパク質が豊富な食品は糖質を燃やしてくれるビタミン・ミネラルも豊富で一石二鳥。代謝に必要な酵素をつくり出すため、しっかりと摂りたい栄養素です。

 

糖質対策の食べ方のコツは？

食物繊維とタンパク質から摂るようにするこの食べ方であれば、糖質（炭水化物）は制限するのではなく適量をきちんと摂ることが必要になってきます。

 

【食べ方のSTEP】

①食物繊維（副菜）を食事の5分前に摂取
・食物繊維が入ったお茶やドリンクなどを食事の前に飲んでおく
・食事の時にはサラダなど食物繊維が多い食品から、時間をかけてゆっくり食べる

②タンパク質（主菜）を糖質（主食）の前に食べる

③糖質（主食）も適量食べる

この順番で食べるのであれば、コンビニのご飯でも糖質対策することができます。

例：おにぎりを主食にしたメニュー

例）サンドイッチが主食のメニュー

例）そばを主食にしたメニュー

食物繊維を先に摂取して血糖値がゆっくり上昇する準備を整え、タンパク質から食べる順番であれば、揚げ物も主食もしっかり食べてOK！コンビニごはんへの罪悪感がなくなりました。

ただし、食べても良いとはいえ食べ過ぎは厳禁。年齢や筋肉量などの体格、活動量に合わせて調整します。一般的にどの程度食べてもいいのかは、手ばかりを参考にするといいですよ。

■手ばかりの方法はこちらからチェック！

期間限定で糖質対策ごはんが食べられる

渋谷ヒカリエの「伊右衛門サロン」では現在、糖質対策を目的にした”「おいしい糖質対策」春御膳”（1,850円/税抜き）が3月29日（日）までの期間限定で提供中です。

どの順番で食べるかはランチマットがしっかりと教えてくれます。

食物繊維たっぷり！彩り豊かで自然な味わいのおばんざい。

ビュッフェ台から、好きなものを好きな量、食べられるだけ盛り付けます。
盛り付けられるのは最初の一回ですが、お皿がかなり大きいので、盛り過ぎるとおばんざいだけで満腹に…！

主菜には、塩こうじ豚と春野菜のせいろ蒸しを用意。豚肉と厚揚げで動物性と植物性のタンパク質がバランスよく摂取できます。せいろ蒸しだから余分な油を使わずヘルシー！素材の旨味も凝縮されます。

メニューを考案したのは、料理家のSHIORI（しおり）さん。旬の味が楽しめて大満足のランチメニューです。

糖質対策ができてたっぷり食べられる春御膳はこの時期だけ！ぜひ味わってみてください。
そして、糖質は制限せず食べ方を工夫することできちんと摂取。

おいしく食べて糖質と上手に付き合いましょう！

 

◾️サントリー「100年ライフプロフジェクト」
https://www.suntory.co.jp/softdrink/news/pr/article/SBF0746.html

■伊右衛門プラス おいしい糖質対策（機能性表示食品）
https://www.suntory.co.jp/softdrink/news/pr/article/SBF0945.html

■伊右衛門サロン「おいしい糖質対策」春御膳
価格：1,850円（税抜き）
展開期間：2020年3月29日(日)まで 11:00-15:00 (14:30L/O）
場所：渋谷ヒカリエ７F「伊右衛門サロン 渋谷ヒカリエ店」
http://a02.hm-f.jp/cc.php?t=M486904&c=5140&d=263b

 

text:　Mizuki Igarashi

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