座り姿勢の多くなるリモートワークな現状に加えて、こたつやホットカーペットの誘惑から逃れられないこの季節。縮こまりがちでこわばった身体は、思い立ったらすぐできる『ズボラストレッチ』に委ねるべし。グーンと伸ばしてじんわりほぐして、自分をゆるりと癒してあげて。

教えてくれた人｜深井裕樹さん

ストレッチインストラクター。『ズボラストレッチ』というYouTubeチャンネルで1年で120万人超の登録者数を獲得。メイン視聴者は30〜50代女性で、ながらでできる簡単な痩せるストレッチが人気。
「ズボラストレッチ」 https://www.youtube.com/channel/UCywiirCAHLPix_jHNyPpkkg

 

お尻ストレッチにトライ！

身体を真っ直ぐに立たせるという重大な役割を持つお尻は、非常にこりやすい部位。筋力不足は冷えやむくみなど健康面はもちろん、悲しき垂れ尻の原因にも……！

 

ストレッチをはじめる前に、まずはここをCHECK！

あぐらを組んで片方の脚を上に持ち上げられるかをチェック！ お尻の筋肉が硬くなっていると、そもそも真っ直ぐ上がらない……

✔︎ストレッチのコツ①

筋繊維がいろいろな方向を向いているお尻。姿勢や普段の生活習慣などが影響し、硬くなっている部分は人によって違うので、細かいことは考えず、お尻と外もも、裏ももに効いているかどうかを意識してみてください。

お尻ストレッチ① カエル足のまま前屈

足の裏を合わせてひざを開く“カエル足”の姿勢をつくり、手で足を持って上半身を腰から前に倒す。

息を吐きながら少しずつ前に倒して30秒。おでこが足につけば理想的ですが、ひじが床につくくらいまで倒せればOK。

お尻ストレッチ② 斜め方向に前屈

あぐらをかいて座り、片方の脚を曲げたまま前に出す。

前に出したのと同じ方向に上半身をゆっくり倒す。

そのままじんわり、30秒キープ。お尻が伸びているのを感じて。

反対側にも同じようにして左右に伸ばす。

お尻ストレッチ③ 脚をお腹に引き寄せ

背中をなるべく真っ直ぐ伸ばした状態で、あぐらをかく。

片方の脚を立て反対の太ももの外側に置き、お腹にぐーっと引き寄せる。

真上から吊られているようなイメージでしっかりホールドし、お尻が伸びているのを意識しながら呼吸を止めずに30秒キープする。反対側も同じように行う。

ストレッチのヒント｜③が難しい人は、このやり方がおすすめ

床に後ろ手をついて座り、つま先をくっつけて両脚を真っ直ぐ前に伸ばす。

片方の脚を90°に曲げ、外側のくるぶしを反対のももにのせる。

伸ばしていたほうの脚をゆっくり身体側に引き寄せる。

ゆっくり息を吐きながら30秒キープ。終わったら反対も同じように行う。

✔︎ストレッチのコツ②

脚をひっかけて座るだけでも外ももとお尻は十分伸びます。少し太り気味でお腹が邪魔になる！ という人も、このやり方なら簡単ですよ。

ストレッチのヒント｜寝転がった姿勢でもOK！

横になり片脚を反対のももに引っ掛け、裏ももを手で支え、ゆらゆらと30秒揺らす。反対側も同じように。お尻と裏ももが伸びていることを意識して。

お尻と外ももの筋肉がやわらかくなると、脚が簡単に持ち上がるように。床と脚が平行になるくらいまで持ち上がるのが、目標！

photograph:Daisuke Taniguchi　hair&make-up:Aoi Nagasawa　model:KAKAZU　illustration:Shibahiro　edit&text:Kei Yoshida　re-edit:Yuri Iwata［press lab］
※kiitos. vol.22（2021年12月23日発売）より抜粋。

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