たくさん動けば身体が疲れるように、脳にも疲労は蓄積されるもの。しかし、疲れ具合やそもそも疲れているのかどうか判断する術を知らない人も多いのでは？ 実は疲労でも働けないパンク寸前の脳を、自覚なく酷使しているケースも。脳の疲れの原因とその休め方について、脳生理学と脳科学の側面から解説します。

ただひたすらぼんやりするだけ。“働かせないこと”で脳疲労を解消する秘策。その名も「デフォルトモードネットワーク」！

教えてくれたのは…

セロトニンDojo代表 東邦大学医学部名誉教授
有田 秀穂先生

医師・脳生理学者。セロトニン研究の世界的権威として、セロトニンの分泌に効果的な身体運動を含んだヨガプログラムを日本ではじめて認証。著書に『脳科学者が教える「ストレスフリー」な脳の習慣』（青春新書インテリジェンス）など。

早稲田大学理工学術院教授
枝川 義邦先生

脳科学者。研究分野は脳神経科学、人材・組織マネジメント、マーケティングと多岐に渡る。2017年度ユーキャン新語・流行語大賞を「睡眠負債」にて受賞。著書に『「脳が若い人」と「脳が老ける人」の習慣』（明日香出版社）など。

デフォルトモードネットワークを働かせる

脳を休める方法のひとつに挙げられる「デフォルトモードネットワーク」。デフォルトモードネットワークとは、脳が主体的に物事を考え、情報処理や判断を行う働き（タスクポジティブな状態）を“休ませる神経活動”のこと。ごく簡単に言えば、思考はストップしていて、どこにも注意が向いておらず、興味関心を持たない安静した脳の状態です。

「デフォルトモードネットワークの研究は21世紀に入ってから盛んになり理解が進んできたのですが、この神経は、生命活動を行う『疲れない脳』と同じように、どんなときも常に“働いている神経”だと言われています。“デフォルト（基本的な状態）”なので、寝ている間はもちろん、脳がフル稼働している裏側でも活動している神経ネットワークだと考えられています」

頭を悩ませて何かを考えている程度では、脳のエネルギー収支は全体の20〜25%まで到底及ぶことはありません。身体の基礎代謝のようにデフォルトモードネットワークがずっと働いていると考えれば、エネルギー収支の結果にも合点がいくのだそう。

また、このモードは記憶を整理したりアイデアを結びつけてくれるといった“脳内の編集作業”も行ってくれます。寝る直前までまったくまとまらなかった考えが、朝起きたらすっきりと整理されていい考えやアイデアがひらめいたりするのは、寝ている間にデフォルトモードネットワークが働いてくれるおかげなのです。「どうしても思い出せない事柄があって、電車に乗ってぼんやり窓の外を眺めているとき、急にその答えを思い出したりすることがありますが、これもデフォルトモードネットワークによる作用です」

普段あらためて意識することはないものの、実は脳を休めるための機能はもとから備わっていて、本来は疲れを溜めないよう自然に働いてくれていたのです。脳を休める頻度が極端に減ってしまったいま、デフォルトモードネットワークを働かせやすくする環境や行動を積極的に整えるようにしていきたいもの。

デフォルトモードネットワークはどんなときに働きやすい？

デフォルトモードネットワークは、睡眠時やボーっとしているタスクネガティブの状態でよく働くと言います。ルーティン化した洗面や入浴などの行動時もこれに当てはまるそう。音楽を聴く場合は、歌詞を認識しないくらい聴き込んでいれば問題なし。また、身体のタスクと脳のタスクは異なるので、スポーツや散歩など運動中も、頭を使わなければモードに入りやすいのだそう。

このモード自体は自分の意思で切り替えることはできませんが、ゆらぎに触れたり、川のせせらぎや波打ち際、風に葉っぱが揺れるといった自然の音が聞こえる場所に身を置くなど、モードが働きやすい環境や行動によってスイッチが変わると言います。

「オフィスではぼんやりしたくても、話しかけられたら注意が向いてしまいます。だからと言って目をつぶると視覚以外の感覚が働きやすくなってしまうので、薄目でキーボードを眺めているだけでも効果はあります」。こうして考えてみると、ボーっとしている時間を探すのが難しい！？

デフォルトモードネットワークがよく働く「環境」と「行動」

• 寝ている間
• 寝起きはひらめきやすい
• 電車の中でぼんやり
• 呼吸を数える
• ゆらぎに触れる
• 運動中・散歩中
• シャワー・ハミガキなどルーティン化した行動中

 

「疲労」と「疲労感」は違う

同じような意味で使われますが、「疲労」と「疲労感」は別もの。「疲労は、物質的な疲れ。実際に溜まった疲労物質を排除するためには脳や身体の機能が働いて解消します。一方の疲労感とは、やる気やストレスの度合いといったメンタルの影響が大きいもの。“身体は疲れているのに頭は冴えている状態”は、疲労感が少ないケース。逆に“身体は元気なのに全然やる気がない”という場合は疲労感が強い状態です」。また、脳疲労と身体疲労も部位が違うため、疲れを解消する方法は異なります。疲れを感じてマッサージに行ったとしても取れるのは身体の疲れだけ。ただし施術中に何も考えずボーっとしていれば、脳の疲れも解消！

エネルギーを補充することも忘れずに

脳の疲労回復には、エネルギーになる栄養も摂っておきましょう。「疲れに効くとされる食品はいくつかあります。まず、鶏むね肉などに含まれる抗疲労物質・ミダゾールジペプチド。次に、乳製品や発酵していない大豆製品などに含まれる必須アミノ酸・トリプトファン。そして豚肉にも豊富なビタミンB1・B2です。ビタミンB群は食品から3大栄養を摂取した際、エネルギーをつくりやすくする潤滑油の役割をしてくれます。腸での吸収領域が限られているため、ビタミン剤で摂る場合は食後がおすすめ」。デジタルデトックスもしつつ、デフォルトモードネットワークが働きやすい環境を整えながら、睡眠や食事も摂って、疲労回復もバランスよく！

illustration:Kaoru Konagai　edit&text:Kaoru Bansho　re-edit:Yuri Iwata［press lab］
※kiitos. vol.21（2021年11月7発売）より抜粋。

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